一天要走幾步才夠？

先說結論

• 在一篇 2025 年、涵蓋 57 項研究的回顧中，每天約 7,000 步和 2,000 步相比，全因死亡風險低 47%。
• 在 15 個世代研究、共 47,471 名成年人中，60 歲以上者的效益約在每天 6,000 到 8,000 步趨於平緩，較年輕的成年人則在 8,000 到 10,000 步。
• 如果做得到，10,000 步是個不錯的目標，但這個數字源自 1960 年代一款日本計步器的名稱，而不是研究結果。
• 官方指引計算的是分鐘數，而不是步數：成年人每週 150 到 300 分鐘的中等強度身體活動。

大型研究的發現

Paluch 等人，Lancet Public Health，2022

合併分析 15 個世代研究、共 47,471 名成年人，平均年齡 65 歲，追蹤時間中位數為 7.1 年。和走得最少的四分位組（中位數約每天 3,600 步）相比，其他三組（約 5,800、7,800 和 10,900 步）的死亡風險低 40% 到 53%。60 歲以上成年人的效益約在每天 6,000 到 8,000 步趨於平緩，60 歲以下成年人則約在 8,000 到 10,000 步。

Ding 等人，Lancet Public Health，2025

一篇探討每日步數與健康的回顧，涵蓋 57 項研究，其中 31 項納入合併分析。和每天 2,000 步相比，7,000 步與全因死亡風險低 47%、心血管死亡風險低 47%、癌症死亡風險低 37%、失智症風險低 38%，以及憂鬱症狀少 22% 有關。作者認為，對許多人來說，每天 7,000 步可能是更實際的目標；而對本來就比較活躍的人，10,000 步仍是很好的目標。

Lee 等人，JAMA Internal Medicine，2019

16,741 名女性，平均年齡 72 歲。每天約 4,400 步和約 2,700 步相比，死亡率低 41%；死亡率持續下降，直到每天約 7,500 步才趨於平緩。

Saint-Maurice 等人，JAMA，2020

4,840 名 40 歲以上的美國成年人，追蹤約 10 年。和每天 4,000 步相比，8,000 步的死亡風險低 51%，12,000 步則低 65%。

這些都是觀察性研究：它們顯示步數越多、風險越低，但無法證明是步數本身造成風險降低。

10,000 步從何而來

這個數字比相關研究還早出現。1965 年，Yamasa 在日本推出一款計步器，名叫 manpo-kei（萬步計），意思就是「10,000 步計」；這個數字後來隨著日本的健走社團和口號流傳開來。

此後，研究者改用區間來描述，而不是單一數字。2004 年，Tudor-Locke 和 Bassett 提出：每天少於 5,000 步為久坐少動，5,000 到 7,499 步為低活動量，7,500 到 9,999 步為稍有活動量，10,000 步以上為活躍，超過 12,500 步為高度活躍。

官方指引怎麼說

世界衛生組織 2020 年的指引建議，成年人每週進行 150 到 300 分鐘的中等強度身體活動，或 75 到 150 分鐘的高強度身體活動，並搭配肌力訓練。指引以分鐘數為單位，而不是步數。美國 CDC 也提出相同的最低標準：每週 150 分鐘。

如何設定自己的目標

• 從現在的步數開始。如果平均每天走 4,000 步，可以先以 5,000 到 6,000 步為目標；在研究中，最先多走的那幾千步，帶來的差異最大。
• 慢慢提高。例如 Stepdy 的步行計畫，就是要求比前兩週多走約 5%。
• 選一個大多數日子都做得到的數字，其餘的就交給休息日：能持續的目標，勝過半途而廢的目標。
• 如果有健康問題，請詢問醫師什麼樣的目標適合自己。

計算步數

iPhone 帶在身上時會計步，Apple Watch 戴在手上時也會；「健康」App 會把兩者合併。在 Stepdy，可以用滑桿設定 5,000 到 20,000 步的每日目標，維持含休息日的連續紀錄；使用 Pro，還能跟著根據最近兩週安排的步行計畫走。Stepdy 是我們開發的。