Koliko ti koraka dnevno treba?

Ukratko

• Oko 7.000 koraka dnevno bilo je povezano s 47 % manjim rizikom smrti od bilo kojeg uzroka nego 2.000 koraka, prema preglednom radu iz 2025. koji je obuhvatio 57 istraživanja.
• U 15 kohorti s ukupno 47.471 odraslom osobom korist je dosegnula plato na oko 6.000 do 8.000 koraka dnevno kod osoba od 60 i više godina, a kod mlađih odraslih na 8.000 do 10.000.
• Cilj od 10.000 koraka dobar je ako ga možeš održati, ali taj je broj nastao kao naziv japanskog pedometra iz 1960-ih, a ne kao rezultat istraživanja.
• Službene smjernice broje minute, a ne korake: za odrasle 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno.

Što su pokazala najveća istraživanja

Paluch i suradnici, Lancet Public Health, 2022.

Objedinjena analiza 15 kohorti s ukupno 47.471 odraslom osobom prosječne dobi 65 godina, s medijanom praćenja od 7,1 godine. U usporedbi s četvrtinom koja je hodala najmanje (medijan oko 3.600 koraka dnevno), ostale tri četvrtine (oko 5.800, 7.800 i 10.900 koraka) imale su 40 % do 53 % manji rizik od smrti. Korist je dosegnula plato na oko 6.000 do 8.000 koraka dnevno kod odraslih od 60 i više godina te na oko 8.000 do 10.000 kod odraslih mlađih od 60.

Ding i suradnici, Lancet Public Health, 2025.

Pregled 57 istraživanja o dnevnim koracima i zdravlju, od kojih je 31 uključeno u objedinjenu analizu. U usporedbi s 2.000 koraka dnevno, 7.000 koraka bilo je povezano s 47 % manjim rizikom smrti od bilo kojeg uzroka, 47 % manjim rizikom smrti od kardiovaskularnih bolesti, 37 % manjim rizikom smrti od raka, 38 % manjim rizikom od demencije i 22 % manje simptoma depresije. Autori sugeriraju da bi 7.000 koraka dnevno mnogima moglo biti realniji cilj, a da 10.000 ostaje dobar cilj za one koji su već aktivniji.

Lee i suradnici, JAMA Internal Medicine, 2019.

Istraživanje je obuhvatilo 16.741 ženu prosječne dobi 72 godine. Oko 4.400 koraka dnevno bilo je povezano s 41 % nižom stopom smrtnosti nego oko 2.700 koraka, a stope smrtnosti nastavile su padati do oko 7.500 koraka dnevno, gdje su dosegnule plato.

Saint-Maurice i suradnici, JAMA, 2020.

Istraživanje je obuhvatilo 4.840 odraslih osoba iz SAD-a u dobi od 40 i više godina, praćenih oko 10 godina. U usporedbi s 4.000 koraka dnevno, 8.000 koraka bilo je povezano s 51 % manjim rizikom od smrti, a 12.000 koraka sa 65 % manjim rizikom.

Riječ je o opservacijskim istraživanjima: pokazuju da više koraka ide uz manji rizik, a ne da ga sami koraci uzrokuju.

Odakle broj od 10.000 koraka

Broj je stariji od istraživanja. Pedometar koji je tvrtka Yamasa 1965. prodavala u Japanu zvao se manpo-kei, „mjerač 10.000 koraka”, a broj se proširio preko japanskih klubova hodanja i kao slogan.

Istraživači otada opisuju raspone, a ne jedan broj. Tudor-Locke i Bassett predložili su 2004. da se manje od 5.000 koraka dnevno smatra sjedilačkim, 5.000 do 7.499 nisko aktivnim, 7.500 do 9.999 donekle aktivnim, 10.000 ili više aktivnim, a više od 12.500 vrlo aktivnim načinom života.

Što kažu službene smjernice

Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije iz 2020. preporučuju odraslima 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti, uz vježbe za jačanje mišića. Izražene su u minutama, a ne u koracima. Američki CDC navodi isti minimum od 150 minuta tjedno.

Kako odabrati vlastiti cilj

• Kreni od onoga koliko sada hodaš. Ako u prosjeku napraviš 4.000 koraka dnevno, prvo ciljaj na 5.000 do 6.000; u istraživanjima je najveću razliku donijelo prvih nekoliko tisuća dodatnih koraka.
• Povećavaj ga polako. Plan hodanja u Stepdyju, na primjer, traži oko 5 % više nego u prethodna dva tjedna.
• Odaberi broj koji možeš dostići većinu dana, a ostalo neka pokriju dani odmora: cilj koji održiš vrijedi više od onoga od kojeg odustaneš.
• Ako imaš zdravstvenih tegoba, pitaj liječnika što je za tebe prikladno.

Brojanje koraka

iPhone broji korake dok ga nosiš uza se, a Apple Watch dok ga nosiš na ruci; aplikacija Zdravlje to dvoje objedinjuje. U Stepdyju na klizaču možeš postaviti dnevni cilj od 5.000 do 20.000, voditi niz s danima odmora i, uz Pro, slijediti plan hodanja složen prema tvoja zadnja dva tjedna. Mi izrađujemo Stepdy.