Πόσα βήματα την ημέρα χρειάζεσαι;

Με λίγα λόγια

• Σε μια ανασκόπηση 57 μελετών του 2025, περίπου 7.000 βήματα την ημέρα συνδέθηκαν με 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία σε σύγκριση με 2.000 βήματα.
• Σε 15 κοόρτεις με 47.471 ενήλικες, το όφελος έφτανε σε πλατό περίπου στα 6.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα για άτομα 60 ετών και άνω και στα 8.000 έως 10.000 για νεότερους ενήλικες.
• Τα 10.000 είναι καλός στόχος αν μπορείς να τον κρατήσεις, αλλά ξεκίνησαν ως όνομα ενός ιαπωνικού βηματόμετρου της δεκαετίας του 1960, όχι ως ερευνητικό εύρημα.
• Οι επίσημες οδηγίες μετρούν λεπτά, όχι βήματα: 150 έως 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα για ενήλικες.

Τι βρήκαν οι μεγαλύτερες μελέτες

Paluch και συνεργάτες, Lancet Public Health, 2022

Συγκεντρωτική ανάλυση 15 κοορτών με 47.471 ενήλικες, μέσης ηλικίας 65 ετών, που παρακολουθήθηκαν για διάμεσο διάστημα 7,1 ετών. Σε σύγκριση με το τεταρτημόριο που περπατούσε λιγότερο (διάμεση τιμή περίπου 3.600 βήματα την ημέρα), τα άλλα τεταρτημόρια (περίπου 5.800, 7.800 και 10.900 βήματα) είχαν 40% έως 53% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Το όφελος έφτανε σε πλατό περίπου στα 6.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα για ενήλικες 60 ετών και άνω και περίπου στα 8.000 έως 10.000 για ενήλικες κάτω των 60.

Ding και συνεργάτες, Lancet Public Health, 2025

Ανασκόπηση 57 μελετών για τα ημερήσια βήματα και την υγεία, από τις οποίες οι 31 αναλύθηκαν συγκεντρωτικά. Σε σύγκριση με 2.000 βήματα την ημέρα, τα 7.000 βήματα συνδέθηκαν με 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, 47% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου, 37% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, 38% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και 22% λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι τα 7.000 την ημέρα μπορεί να είναι πιο ρεαλιστικός στόχος για πολλούς ανθρώπους και ότι τα 10.000 παραμένουν καλός στόχος για όσους είναι ήδη πιο δραστήριοι.

Lee και συνεργάτες, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 γυναίκες με μέση ηλικία 72 ετών. Περίπου 4.400 βήματα την ημέρα συνδέθηκαν με 41% χαμηλότερη θνησιμότητα σε σύγκριση με περίπου 2.700, και η θνησιμότητα συνέχιζε να μειώνεται έως περίπου τα 7.500 βήματα την ημέρα, όπου έφτασε σε πλατό.

Saint-Maurice και συνεργάτες, JAMA, 2020

4.840 ενήλικες στις ΗΠΑ, 40 ετών και άνω, που παρακολουθήθηκαν για περίπου 10 χρόνια. Σε σύγκριση με 4.000 βήματα την ημέρα, τα 8.000 βήματα συνδέθηκαν με 51% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και τα 12.000 βήματα με 65% χαμηλότερο κίνδυνο.

Πρόκειται για μελέτες παρατήρησης: δείχνουν ότι περισσότερα βήματα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο, όχι ότι τα βήματα από μόνα τους προκαλούν αυτή τη μείωση.

Από πού βγήκαν τα 10.000 βήματα

Ο αριθμός είναι παλαιότερος από την έρευνα. Ένα βηματόμετρο που πούλησε η Yamasa στην Ιαπωνία το 1965 λεγόταν manpo-kei, δηλαδή «μετρητής 10.000 βημάτων», και ο αριθμός διαδόθηκε μέσα από ιαπωνικούς ομίλους περπατήματος και ως σύνθημα.

Από τότε οι ερευνητές περιγράφουν εύρη αντί για έναν αριθμό. Το 2004, οι Tudor-Locke και Bassett πρότειναν αυτή την κλίμακα: κάτω από 5.000 βήματα την ημέρα καθιστική ζωή, 5.000 έως 7.499 χαμηλή δραστηριότητα, 7.500 έως 9.999 κάπως δραστήρια ζωή, 10.000 ή περισσότερα δραστήρια ζωή και πάνω από 12.500 πολύ δραστήρια ζωή.

Τι λένε οι επίσημες οδηγίες

Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας του 2020 συνιστούν στους ενήλικες 150 έως 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, καθώς και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Είναι γραμμένες σε λεπτά, όχι σε βήματα. Το αμερικανικό CDC δίνει το ίδιο ελάχιστο όριο των 150 λεπτών την εβδομάδα.

Πώς να διαλέξεις τον δικό σου στόχο

• Ξεκίνα από όσο περπατάς τώρα. Αν κάνεις κατά μέσο όρο 4.000 βήματα την ημέρα, στόχευσε πρώτα στα 5.000 έως 6.000. Στις μελέτες, οι πρώτες λίγες χιλιάδες επιπλέον βήματα έκαναν τη μεγαλύτερη διαφορά.
• Ανέβαζέ τον σιγά σιγά. Το Πλάνο περπατήματος του Stepdy, για παράδειγμα, ζητά περίπου 5% περισσότερα από τις δύο προηγούμενες εβδομάδες.
• Διάλεξε έναν αριθμό που μπορείς να πιάνεις τις περισσότερες μέρες και άφησε τις μέρες ξεκούρασης να καλύψουν τις υπόλοιπες: ένας στόχος που κρατάς είναι καλύτερος από έναν που παρατάς.
• Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου τι σου ταιριάζει.

Η μέτρηση των βημάτων σου

Το iPhone μετράει τα βήματά σου όσο το έχεις μαζί σου και το Apple Watch όσο το φοράς. Η εφαρμογή Υγεία συνδυάζει τα δύο. Στο Stepdy μπορείς να ορίσεις ημερήσιο στόχο από 5.000 έως 20.000 με το ρυθμιστικό, να κρατάς σερί με μέρες ξεκούρασης και, με το Pro, να ακολουθείς ένα πλάνο περπατήματος φτιαγμένο από τις δύο τελευταίες εβδομάδες σου. Εμείς φτιάχνουμε το Stepdy.