Mỗi ngày bạn cần đi bao nhiêu bước?

Câu trả lời ngắn gọn

• Trong một tổng quan năm 2025 gồm 57 nghiên cứu, khoảng 7.000 bước mỗi ngày đi kèm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 47% so với 2.000 bước.
• Trong 15 nhóm thuần tập với 47.471 người trưởng thành, lợi ích chững lại ở khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày với người từ 60 tuổi trở lên, và 8.000 đến 10.000 bước với người trẻ hơn.
• 10.000 là mục tiêu tốt nếu bạn duy trì được, nhưng con số này khởi đầu là tên của một chiếc máy đếm bước Nhật Bản thập niên 1960, chứ không phải một kết quả nghiên cứu.
• Các hướng dẫn chính thức tính bằng phút, không phải bằng bước: 150 đến 300 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần cho người trưởng thành.

Các nghiên cứu lớn nhất cho thấy gì

Paluch và cộng sự, Lancet Public Health, 2022

Phân tích gộp 15 nhóm thuần tập với 47.471 người trưởng thành, tuổi trung bình 65, được theo dõi trong thời gian trung vị 7,1 năm. So với một phần tư số người đi bộ ít nhất (trung vị khoảng 3.600 bước mỗi ngày), ba nhóm còn lại (khoảng 5.800, 7.800 và 10.900 bước) có nguy cơ tử vong thấp hơn 40% đến 53%. Lợi ích chững lại ở khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày với người từ 60 tuổi trở lên và ở khoảng 8.000 đến 10.000 bước với người dưới 60 tuổi.

Ding và cộng sự, Lancet Public Health, 2025

Tổng quan 57 nghiên cứu về số bước hằng ngày và sức khỏe, trong đó 31 nghiên cứu được gộp số liệu. So với 2.000 bước mỗi ngày, 7.000 bước đi kèm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 47%, nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn 47%, nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 37%, nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn 38% và triệu chứng trầm cảm ít hơn 22%. Các tác giả cho rằng 7.000 bước mỗi ngày có thể là mục tiêu thực tế hơn với nhiều người, và 10.000 bước vẫn là mục tiêu tốt cho những ai vốn đã năng động hơn.

Lee và cộng sự, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 phụ nữ, tuổi trung bình 72. Khoảng 4.400 bước mỗi ngày đi kèm tỷ lệ tử vong thấp hơn 41% so với khoảng 2.700 bước, và tỷ lệ tử vong tiếp tục giảm cho đến khoảng 7.500 bước mỗi ngày, rồi chững lại ở đó.

Saint-Maurice và cộng sự, JAMA, 2020

4.840 người trưởng thành ở Mỹ từ 40 tuổi trở lên, được theo dõi khoảng 10 năm. So với 4.000 bước mỗi ngày, 8.000 bước đi kèm nguy cơ tử vong thấp hơn 51% và 12.000 bước đi kèm nguy cơ thấp hơn 65%.

Đây là các nghiên cứu quan sát: chúng cho thấy đi nhiều bước hơn gắn với nguy cơ thấp hơn, chứ không cho thấy riêng số bước là nguyên nhân.

Con số 10.000 bước từ đâu mà có

Con số này có trước cả các nghiên cứu. Năm 1965, hãng Yamasa bán ở Nhật Bản một chiếc máy đếm bước tên là manpo-kei, nghĩa là “máy đo 10.000 bước”, và con số này lan rộng nhờ các câu lạc bộ đi bộ ở Nhật Bản và dưới dạng một khẩu hiệu.

Từ đó, các nhà nghiên cứu mô tả theo khoảng thay vì một con số duy nhất. Năm 2004, Tudor-Locke và Bassett đề xuất: dưới 5.000 bước mỗi ngày là ít vận động, 5.000 đến 7.499 là vận động thấp, 7.500 đến 9.999 là khá năng động, từ 10.000 trở lên là năng động và trên 12.500 là rất năng động.

Các hướng dẫn chính thức nói gì

Hướng dẫn năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành dành 150 đến 300 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ vừa, hoặc 75 đến 150 phút cho hoạt động cường độ cao, cùng với các bài tập tăng cường cơ bắp. Hướng dẫn được viết theo phút, không theo bước. CDC Mỹ cũng đưa ra mức tối thiểu tương tự là 150 phút mỗi tuần.

Cách chọn mục tiêu cho riêng bạn

• Bắt đầu từ mức bạn đang đi hiện nay. Nếu trung bình bạn đi 4.000 bước mỗi ngày, hãy nhắm tới 5.000 đến 6.000 bước trước; trong các nghiên cứu, vài nghìn bước tăng thêm đầu tiên tạo ra khác biệt lớn nhất.
• Tăng từ từ. Ví dụ, kế hoạch đi bộ của Stepdy đặt mức cao hơn khoảng 5% so với hai tuần trước đó.
• Chọn con số bạn đạt được vào hầu hết các ngày, và để ngày nghỉ lo phần còn lại: một mục tiêu giữ được vẫn hơn một mục tiêu bị bỏ dở.
• Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi bác sĩ mức nào phù hợp với bạn.

Đếm bước chân của bạn

iPhone đếm bước khi bạn mang theo máy, Apple Watch đếm khi bạn đeo đồng hồ; ứng dụng Sức khỏe kết hợp cả hai. Trong Stepdy, bạn có thể đặt mục tiêu hằng ngày từ 5.000 đến 20.000 trên thanh trượt, giữ chuỗi ngày với ngày nghỉ và, với Pro, theo kế hoạch đi bộ được lập từ hai tuần gần nhất của bạn. Chúng tôi là người làm ra Stepdy.