Hoeveel stappen per dag heb je nodig?

Het korte antwoord

• In een review uit 2025 van 57 studies gingen zo'n 7.000 stappen per dag samen met een 47% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, vergeleken met 2.000 stappen.
• In 15 cohorten met 47.471 volwassenen vlakte het voordeel af bij zo'n 6.000 tot 8.000 stappen per dag voor mensen van 60 jaar en ouder, en bij 8.000 tot 10.000 voor jongere volwassenen.
• 10.000 is een prima doel als je het volhoudt, maar het getal begon als de naam van een Japanse stappenteller uit de jaren 1960, niet als onderzoeksresultaat.
• Officiële richtlijnen tellen minuten, geen stappen: voor volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensief bewegen per week.

Wat de grootste studies vonden

Paluch en collega's, Lancet Public Health, 2022

Een gepoolde analyse van 15 cohorten met 47.471 volwassenen, gemiddeld 65 jaar oud, met een mediane follow-up van 7,1 jaar. Vergeleken met het kwart dat het minst liep (mediaan zo'n 3.600 stappen per dag) hadden de andere kwarten (zo'n 5.800, 7.800 en 10.900 stappen) een 40% tot 53% lager risico op overlijden. Het voordeel vlakte af bij zo'n 6.000 tot 8.000 stappen per dag voor volwassenen van 60 jaar en ouder, en bij zo'n 8.000 tot 10.000 voor volwassenen onder de 60.

Ding en collega's, Lancet Public Health, 2025

Een review van 57 studies naar dagelijkse stappen en gezondheid, waarvan er 31 gepoold zijn. Vergeleken met 2.000 stappen per dag gingen 7.000 stappen samen met een 47% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, een 47% lager risico op overlijden aan hart- en vaatziekten, een 37% lager risico op overlijden aan kanker, een 38% lager risico op dementie en 22% minder depressieve symptomen. De auteurs opperen dat 7.000 per dag voor veel mensen een realistischer doel kan zijn, en dat 10.000 een goed doel blijft voor wie al actiever is.

Lee en collega's, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar. Zo'n 4.400 stappen per dag gingen samen met een 41% lagere sterfte dan zo'n 2.700, en de sterfte bleef dalen tot ongeveer 7.500 stappen per dag, waar die afvlakte.

Saint-Maurice en collega's, JAMA, 2020

4.840 Amerikaanse volwassenen van 40 jaar en ouder, die zo'n 10 jaar werden gevolgd. Vergeleken met 4.000 stappen per dag gingen 8.000 stappen samen met een 51% lager risico op overlijden en 12.000 stappen met een 65% lager risico.

Dit zijn observationele studies: ze laten zien dat meer stappen samengaan met een lager risico, niet dat stappen alleen dat veroorzaken.

Waar de 10.000 stappen vandaan komen

Het getal is ouder dan het onderzoek. Een stappenteller die Yamasa in 1965 in Japan verkocht, heette de manpo-kei, de ‘10.000-stappenmeter’, en het getal verspreidde zich via Japanse wandelclubs en als slogan.

Sindsdien beschrijven onderzoekers bandbreedtes in plaats van één getal. In 2004 stelden Tudor-Locke en Bassett voor om minder dan 5.000 stappen per dag sedentair te noemen, 5.000 tot 7.499 weinig actief, 7.500 tot 9.999 enigszins actief, 10.000 of meer actief en meer dan 12.500 zeer actief.

Wat officiële richtlijnen zeggen

De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie uit 2020 raden volwassenen aan om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten zwaar intensief, plus spierversterkende activiteiten. Ze zijn geschreven in minuten, niet in stappen. Het Amerikaanse CDC hanteert hetzelfde minimum van 150 minuten per week.

Zo kies je je eigen doel

• Begin bij wat je nu loopt. Zet je gemiddeld 4.000 stappen per dag, mik dan eerst op 5.000 tot 6.000; in de studies maakten de eerste paar duizend extra stappen het grootste verschil.
• Verhoog het rustig. Het wandelplan van Stepdy vraagt bijvoorbeeld zo'n 5% meer dan de twee weken ervoor.
• Kies een getal dat je de meeste dagen haalt, en laat rustdagen de rest opvangen: een doel dat je volhoudt, is beter dan een doel dat je opgeeft.
• Heb je een aandoening, vraag je arts dan wat voor jou goed is.

Je stappen tellen

Een iPhone telt je stappen zolang je hem bij je hebt, en een Apple Watch zolang je hem draagt; de Gezondheid-app voegt de twee samen. In Stepdy stel je met de schuifknop een dagdoel in van 5.000 tot 20.000, houd je een reeks bij met rustdagen en volg je met Pro een wandelplan dat op je laatste twee weken is gebaseerd. Wij maken Stepdy.