Quants passos al dia necessites?

En resum

• Uns 7.000 passos al dia anaven associats a un risc de mort per qualsevol causa un 47 % més baix que 2.000 passos, segons una revisió de 57 estudis del 2025.
• En 15 cohorts amb 47.471 adults, el benefici s’estabilitzava a uns 6.000-8.000 passos al dia en les persones de 60 anys o més, i a 8.000-10.000 en els adults més joves.
• 10.000 és un bon objectiu si el pots mantenir, però va néixer com el nom d’un podòmetre japonès de la dècada de 1960, no com un resultat de la recerca.
• Les recomanacions oficials compten minuts, no passos: de 150 a 300 minuts d’activitat moderada a la setmana per als adults.

Què han trobat els estudis més grans

Paluch i col·laboradors, Lancet Public Health, 2022

Una anàlisi agrupada de 15 cohorts amb 47.471 adults, amb una edat mitjana de 65 anys, seguits durant una mediana de 7,1 anys. En comparació amb el quartil que caminava menys (una mediana d’uns 3.600 passos al dia), els altres quartils (uns 5.800, 7.800 i 10.900 passos) tenien un risc de mort entre un 40 % i un 53 % més baix. El benefici s’estabilitzava a uns 6.000-8.000 passos al dia en els adults de 60 anys o més, i a uns 8.000-10.000 en els menors de 60.

Ding i col·laboradors, Lancet Public Health, 2025

Una revisió de 57 estudis sobre passos diaris i salut, 31 dels quals es van analitzar de manera agrupada. En comparació amb 2.000 passos al dia, 7.000 passos anaven associats a un risc de mort per qualsevol causa un 47 % més baix, un risc de mort cardiovascular un 47 % més baix, un risc de mort per càncer un 37 % més baix, un risc de demència un 38 % més baix i un 22 % menys de símptomes depressius. Els autors suggereixen que 7.000 al dia pot ser un objectiu més realista per a moltes persones, i que 10.000 continua sent una bona meta per als qui ja són més actius.

Lee i col·laboradors, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 dones amb una edat mitjana de 72 anys. Uns 4.400 passos al dia anaven associats a una taxa de mortalitat un 41 % més baixa que uns 2.700, i la mortalitat continuava baixant fins a uns 7.500 passos al dia, on s’estabilitzava.

Saint-Maurice i col·laboradors, JAMA, 2020

4.840 adults dels EUA de 40 anys o més, seguits durant uns 10 anys. En comparació amb 4.000 passos al dia, 8.000 passos anaven associats a un risc de mort un 51 % més baix, i 12.000 passos, a un risc un 65 % més baix.

Són estudis observacionals: mostren que més passos van associats a menys risc, no que els passos, per si sols, en siguin la causa.

D’on surten els 10.000 passos

La xifra és més antiga que la recerca. Un podòmetre que Yamasa venia al Japó el 1965 es deia manpo-kei, «el comptador de 10.000 passos», i la xifra es va estendre amb els clubs de caminada japonesos i com a eslògan.

Des de llavors, els investigadors han descrit franges en lloc d’una sola xifra. El 2004, Tudor-Locke i Bassett van proposar aquestes categories: menys de 5.000 passos al dia, sedentari; de 5.000 a 7.499, poc actiu; de 7.500 a 9.999, una mica actiu; 10.000 o més, actiu; i més de 12.500, molt actiu.

Què diuen les recomanacions oficials

Les recomanacions del 2020 de l’Organització Mundial de la Salut aconsellen que els adults facin de 150 a 300 minuts d’activitat moderada a la setmana, o de 75 a 150 minuts d’activitat vigorosa, a més d’exercicis d’enfortiment muscular. Estan expressades en minuts, no en passos. Els CDC dels EUA donen el mateix mínim de 150 minuts a la setmana.

Com triar el teu objectiu

• Parteix del que camines ara. Si fas una mitjana de 4.000 passos al dia, apunta primer a 5.000-6.000; en els estudis, els primers milers de passos de més eren els que marcaven més diferència.
• Puja’l a poc a poc. El pla de caminada de Stepdy, per exemple, demana aproximadament un 5 % més que les dues setmanes anteriors.
• Tria una xifra que puguis assolir la majoria de dies, i deixa que els dies de descans cobreixin la resta: més val un objectiu que mantens que un que abandones.
• Si tens algun problema de salut, pregunta al metge què et convé.

Comptar els passos

Un iPhone compta els teus passos mentre el portes a sobre, i un Apple Watch mentre el portes posat; l’app Salut combina tots dos recomptes. A Stepdy pots fixar un objectiu diari de 5.000 a 20.000 amb el control lliscant, mantenir una ratxa amb dies de descans i, amb Pro, seguir un pla de caminada fet a partir de les teves dues últimes setmanes. Nosaltres fem Stepdy.