Câți pași pe zi îți trebuie?

Pe scurt

• Circa 7.000 de pași pe zi s-au asociat cu un risc de deces din orice cauză cu 47% mai mic decât la 2.000 de pași, într-o sinteză din 2025 a 57 de studii.
• În 15 cohorte cu 47.471 de adulți, beneficiul s-a plafonat la circa 6.000–8.000 de pași pe zi pentru persoanele de 60 de ani și peste și la 8.000–10.000 pentru adulții mai tineri.
• 10.000 e un obiectiv bun dacă îl poți menține, dar a pornit ca numele unui pedometru japonez din anii 1960, nu ca rezultat al unei cercetări.
• Ghidurile oficiale numără minute, nu pași: între 150 și 300 de minute de activitate moderată pe săptămână pentru adulți.

Ce au descoperit cele mai mari studii

Paluch și colaboratorii, Lancet Public Health, 2022

O analiză cumulată a 15 cohorte cu 47.471 de adulți, cu vârsta medie de 65 de ani, urmăriți pe o durată mediană de 7,1 ani. Față de sfertul care mergea cel mai puțin (o mediană de circa 3.600 de pași pe zi), celelalte sferturi (circa 5.800, 7.800 și 10.900 de pași) au avut un risc de deces cu 40% până la 53% mai mic. Beneficiul s-a plafonat la circa 6.000–8.000 de pași pe zi pentru adulții de 60 de ani și peste și la circa 8.000–10.000 pentru adulții sub 60 de ani.

Ding și colaboratorii, Lancet Public Health, 2025

O sinteză a 57 de studii despre pașii zilnici și sănătate, dintre care 31 au fost analizate cumulat. Față de 2.000 de pași pe zi, 7.000 de pași s-au asociat cu un risc cu 47% mai mic de deces din orice cauză, un risc cu 47% mai mic de deces cardiovascular, un risc cu 37% mai mic de deces prin cancer, un risc cu 38% mai mic de demență și cu 22% mai puține simptome depresive. Autorii sugerează că 7.000 pe zi ar putea fi un obiectiv mai realist pentru mulți oameni și că 10.000 rămâne o țintă bună pentru cei care sunt deja mai activi.

Lee și colaboratorii, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 de femei cu vârsta medie de 72 de ani. Circa 4.400 de pași pe zi s-au asociat cu o rată a mortalității cu 41% mai mică decât la circa 2.700, iar ratele mortalității au continuat să scadă până la circa 7.500 de pași pe zi, unde s-au plafonat.

Saint-Maurice și colaboratorii, JAMA, 2020

4.840 de adulți din SUA, de 40 de ani și peste, urmăriți circa 10 ani. Față de 4.000 de pași pe zi, 8.000 de pași s-au asociat cu un risc de deces cu 51% mai mic, iar 12.000 de pași, cu un risc cu 65% mai mic.

Sunt studii observaționale: arată că mai mulți pași merg mână în mână cu un risc mai mic, nu că pașii, singuri, sunt cauza.

De unde vin cei 10.000 de pași

Numărul e mai vechi decât cercetările. Un pedometru vândut în Japonia în 1965 de Yamasa se numea manpo-kei, „contorul de 10.000 de pași”, iar cifra s-a răspândit prin cluburile japoneze de mers pe jos și ca slogan.

De atunci, cercetătorii au descris intervale, nu un singur număr. În 2004, Tudor-Locke și Bassett au propus sub 5.000 de pași pe zi pentru sedentar, 5.000–7.499 pentru puțin activ, 7.500–9.999 pentru oarecum activ, 10.000 sau mai mult pentru activ și peste 12.500 pentru foarte activ.

Ce spun ghidurile oficiale

Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății din 2020 recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate intensă, plus exerciții de întărire a mușchilor. Sunt formulate în minute, nu în pași. CDC din SUA indică același minim de 150 de minute pe săptămână.

Cum îți alegi propriul obiectiv

• Pornește de la cât mergi acum. Dacă faci în medie 4.000 de pași pe zi, țintește mai întâi spre 5.000–6.000; în studii, primele câteva mii de pași în plus au făcut cea mai mare diferență.
• Crește-l treptat. Planul de plimbare din Stepdy, de exemplu, îți cere cu circa 5% mai mult decât în cele două săptămâni dinainte.
• Alege un număr pe care îl poți atinge în majoritatea zilelor și lasă zilele de odihnă să acopere restul: un obiectiv pe care îl menții e mai bun decât unul la care renunți.
• Dacă ai o problemă de sănătate, întreabă-ți medicul ce e potrivit pentru tine.

Numărarea pașilor

Un iPhone îți numără pașii cât timp îl ai la tine, iar un Apple Watch cât timp îl porți; aplicația Sănătate le combină. În Stepdy îți poți seta un obiectiv zilnic între 5.000 și 20.000 pe glisor, poți ține o serie cu zile de odihnă și, cu Pro, poți urma un plan de plimbare construit din ultimele tale două săptămâni. Noi facem Stepdy.