Kolik kroků denně potřebuješ?

Stručná odpověď

• V přehledu 57 studií z roku 2025 souviselo zhruba 7 000 kroků denně s rizikem úmrtí z jakékoli příčiny nižším o 47 % než při 2 000 krocích.
• V 15 kohortách se 47 471 dospělými se přínos ustálil zhruba na 6 000 až 8 000 krocích denně u lidí ve věku 60 a více let a na 8 000 až 10 000 u mladších dospělých.
• 10 000 je dobrý cíl, pokud ho zvládáš držet, ale vzniklo jako název japonského krokoměru z let 1960–1969, ne jako výsledek výzkumu.
• Oficiální doporučení počítají minuty, ne kroky: pro dospělé 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně.

Co zjistily největší studie

Paluch a kolegové, Lancet Public Health, 2022

Souhrnná analýza 15 kohort se 47 471 dospělými s průměrným věkem 65 let a s mediánem doby sledování 7,1 roku. Ve srovnání se čtvrtinou, která chodila nejméně (medián zhruba 3 600 kroků denně), měly ostatní čtvrtiny (zhruba 5 800, 7 800 a 10 900 kroků) o 40 až 53 % nižší riziko úmrtí. Přínos se ustálil zhruba na 6 000 až 8 000 krocích denně u dospělých ve věku 60 a více let a zhruba na 8 000 až 10 000 u dospělých mladších 60 let.

Ding a kolegové, Lancet Public Health, 2025

Přehled 57 studií o denních krocích a zdraví, z nichž 31 vstoupilo do souhrnné analýzy. Ve srovnání s 2 000 kroky denně souviselo 7 000 kroků s těmito rozdíly: riziko úmrtí z jakékoli příčiny nižší o 47 %, riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění nižší o 47 %, riziko úmrtí na rakovinu nižší o 37 %, riziko demence nižší o 38 % a depresivních příznaků o 22 % méně. Autoři naznačují, že 7 000 kroků denně může být pro mnoho lidí realističtějším cílem a že 10 000 zůstává dobrým cílem pro ty, kdo už jsou aktivnější.

Lee a kolegové, JAMA Internal Medicine, 2019

16 741 žen s průměrným věkem 72 let. Zhruba 4 400 kroků denně souviselo s úmrtností nižší o 41 % než zhruba 2 700 kroků a úmrtnost dál klesala až zhruba k 7 500 krokům denně, kde se ustálila.

Saint-Maurice a kolegové, JAMA, 2020

4 840 dospělých z USA ve věku 40 a více let, sledovaných zhruba 10 let. Ve srovnání se 4 000 kroky denně souviselo 8 000 kroků s rizikem úmrtí nižším o 51 % a 12 000 kroků s rizikem nižším o 65 %.

Jde o observační studie: ukazují, že víc kroků jde ruku v ruce s nižším rizikem, ne že ho způsobují samotné kroky.

Odkud se vzalo 10 000 kroků

To číslo je starší než výzkum. Krokoměr, který v Japonsku v roce 1965 prodávala firma Yamasa, se jmenoval manpo-kei, tedy „měřič 10 000 kroků“, a číslo se pak šířilo s japonskými kluby chůze a jako slogan.

Výzkumníci od té doby popisují spíš rozmezí než jedno číslo. V roce 2004 Tudor-Locke a Bassett navrhli považovat méně než 5 000 kroků denně za sedavý způsob života, 5 000 až 7 499 za nízkou aktivitu, 7 500 až 9 999 za částečnou aktivitu, 10 000 a víc za aktivní a víc než 12 500 za vysoce aktivní.

Co říkají oficiální doporučení

Doporučení Světové zdravotnické organizace z roku 2020 radí dospělým 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně, nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity, a k tomu posilování svalů. Jsou formulovaná v minutách, ne v krocích. Americké CDC uvádí stejné minimum 150 minut týdně.

Jak si vybrat vlastní cíl

• Začni od toho, kolik chodíš teď. Pokud máš v průměru 4 000 kroků denně, zkus nejdřív 5 000 až 6 000; ve studiích udělalo největší rozdíl prvních pár tisíc kroků navíc.
• Zvyšuj ho pomalu. Plán kroků ve Stepdy například žádá zhruba o 5 % víc než předchozí dva týdny.
• Zvol číslo, na které dosáhneš většinu dní, a zbytek nech na dnech odpočinku: cíl, který udržíš, je lepší než ten, který vzdáš.
• Pokud máš zdravotní potíže, zeptej se lékaře, co je pro tebe vhodné.

Jak počítat kroky

iPhone počítá tvoje kroky, když ho máš u sebe, a Apple Watch, když je nosíš; aplikace Zdraví obojí spojí. Ve Stepdy si můžeš na posuvníku nastavit denní cíl od 5 000 do 20 000, držet sérii se dny odpočinku a s Pro se řídit Plánem kroků sestaveným z tvých posledních dvou týdnů. Stepdy vyvíjíme my.