Сколько шагов в день нужно проходить?

Коротко

• Около 7000 шагов в день были связаны с риском смерти от любых причин на 47% ниже, чем 2000 шагов, — по данным обзора 57 исследований 2025 года.
• В 15 когортах (всего 47 471 взрослый участник) польза переставала расти примерно на 6000–8000 шагов в день у людей от 60 лет и на 8000–10 000 у тех, кто моложе.
• 10 000 — хорошая цель, если вам удаётся её держать, но это число появилось как название японского шагомера 1960-х годов, а не как результат исследований.
• Официальные рекомендации считают минуты, а не шаги: взрослым — от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю.

Что показали крупнейшие исследования

Paluch и соавторы, Lancet Public Health, 2022

Объединённый анализ 15 когорт: 47 471 взрослый, средний возраст 65 лет, медиана наблюдения 7,1 года. По сравнению с четвертью участников, которая ходила меньше всех (медиана около 3600 шагов в день), у остальных четвертей (около 5800, 7800 и 10 900 шагов) риск смерти был ниже на 40–53%. Польза переставала расти примерно на 6000–8000 шагов в день у взрослых от 60 лет и примерно на 8000–10 000 у взрослых до 60 лет.

Ding и соавторы, Lancet Public Health, 2025

Обзор 57 исследований о шагах и здоровье, данные 31 из них объединены. По сравнению с 2000 шагов в день 7000 шагов были связаны с меньшим риском: смерти от любых причин — на 47%, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 47%, смерти от рака — на 37%, деменции — на 38%, а депрессивных симптомов было на 22% меньше. Авторы предполагают, что для многих людей 7000 шагов в день могут быть более реалистичной целью, а 10 000 остаются хорошим ориентиром для тех, кто уже активнее.

Lee и соавторы, JAMA Internal Medicine, 2019

16 741 женщина, средний возраст 72 года. Около 4400 шагов в день были связаны со смертностью на 41% ниже, чем около 2700, и смертность продолжала снижаться примерно до 7500 шагов в день, где выходила на плато.

Saint-Maurice и соавторы, JAMA, 2020

4840 взрослых американцев от 40 лет, наблюдение около 10 лет. По сравнению с 4000 шагов в день 8000 шагов были связаны с риском смерти ниже на 51%, а 12 000 шагов — ниже на 65%.

Это наблюдательные исследования: они показывают, что большее число шагов связано с меньшим риском, но не доказывают, что причина только в шагах.

Откуда взялись 10 000 шагов

Это число старше исследований. Шагомер, который компания Yamasa продавала в Японии в 1965 году, назывался «манпо-кэй» — «счётчик 10 000 шагов», и цифра разошлась через японские клубы ходьбы и как лозунг.

С тех пор исследователи описывают диапазоны, а не одно число. В 2004 году Tudor-Locke и Bassett предложили такую шкалу: меньше 5000 шагов в день — сидячий образ жизни, 5000–7499 — малоактивный, 7500–9999 — отчасти активный, 10 000 и больше — активный, больше 12 500 — высокоактивный.

Что говорят официальные рекомендации

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2020 года советуют взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, а также упражнения на укрепление мышц. Они сформулированы в минутах, а не в шагах. Американские CDC называют тот же минимум — 150 минут в неделю.

Как выбрать свою цель

• Начните с того, сколько вы ходите сейчас. Если в среднем у вас 4000 шагов в день, сначала цельтесь в 5000–6000: в исследованиях больше всего давали первые несколько тысяч дополнительных шагов.
• Повышайте цель постепенно. План ходьбы в Stepdy, например, просит примерно на 5% больше, чем за две предыдущие недели.
• Выберите число, которого вы достигаете в большинство дней, а остальное пусть покрывают дни отдыха: цель, которую вы держите, лучше той, которую бросите.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, спросите врача, что подходит именно вам.

Как считать шаги

iPhone считает шаги, пока он у вас с собой, а Apple Watch — пока часы на руке; приложение «Здоровье» объединяет эти данные. В Stepdy можно поставить дневную цель от 5000 до 20 000 на ползунке, вести серию с днями отдыха и, с Pro, следовать плану ходьбы, построенному по двум последним неделям. Stepdy делаем мы.