Hány lépésre van szükséged naponta?

Röviden

• Egy 57 vizsgálatot áttekintő 2025-ös elemzésben napi nagyjából 7000 lépésnél 47%-kal kisebb volt a bármely okból bekövetkező halálozás kockázata, mint napi 2000 lépésnél.
• Egy 15 kohorszot és 47 471 felnőttet felölelő elemzésben a kedvező hatás a 60 évesek és idősebbek körében napi nagyjából 6000–8000, a fiatalabb felnőtteknél 8000–10 000 lépésnél laposodott el.
• A 10 000 jó cél, ha tartani tudod, de egy 1960-as évekbeli japán lépésszámláló neveként született, nem kutatási eredményként.
• A hivatalos ajánlások percben mérnek, nem lépésben: felnőtteknek heti 150–300 perc mérsékelt intenzitású mozgást javasolnak.

Mit találtak a legnagyobb vizsgálatok?

Paluch és munkatársai, Lancet Public Health, 2022

Összevont elemzés 15 kohorsz 47 471, átlagosan 65 éves felnőttjéről; a medián követési idő 7,1 év volt. A legkevesebbet sétáló negyedhez képest (medián napi kb. 3600 lépés) a többi negyed (kb. 5800, 7800 és 10 900 lépés) halálozási kockázata 40–53%-kal kisebb volt. A kedvező hatás a 60 évesek és idősebbek körében napi kb. 6000–8000 lépésnél, a 60 év alattiaknál kb. 8000–10 000 lépésnél laposodott el.

Ding és munkatársai, Lancet Public Health, 2025

Áttekintés 57 vizsgálatról a napi lépésszám és az egészség kapcsolatáról; közülük 31-et összevontan is elemeztek. A napi 2000 lépéshez képest 7000 lépésnél 47%-kal kisebb volt a bármely okból bekövetkező halálozás kockázata, szintén 47%-kal a szív- és érrendszeri halálozásé, 37%-kal a daganatos halálozásé, 38%-kal a demenciáé, és 22%-kal kevesebb depressziós tünet jelentkezett. A szerzők szerint sokaknak a napi 7000 reálisabb cél lehet, a már aktívabbaknak pedig továbbra is jó cél a 10 000.

Lee és munkatársai, JAMA Internal Medicine, 2019

A vizsgálatban 16 741, átlagosan 72 éves nő vett részt. A napi kb. 4400 lépés 41%-kal alacsonyabb halálozási aránnyal járt, mint a kb. 2700, és a halálozási arány napi kb. 7500 lépésig tovább csökkent, ott pedig ellaposodott.

Saint-Maurice és munkatársai, JAMA, 2020

A vizsgálat 4840 amerikai, 40 éves vagy idősebb felnőttet követett nagyjából 10 évig. A napi 4000 lépéshez képest a 8000 lépés 51%-kal, a 12 000 lépés 65%-kal kisebb halálozási kockázattal járt.

Ezek megfigyeléses vizsgálatok: azt mutatják, hogy a több lépés kisebb kockázattal jár együtt, azt viszont nem, hogy egyedül a lépések okozzák a kisebb kockázatot.

Honnan jön a 10 000 lépés?

A szám régebbi a kutatásoknál. A Yamasa által 1965-ben Japánban forgalmazott lépésszámláló neve manpo-kei volt, azaz „10 000 lépéses mérő”, és a szám a japán gyaloglóklubok révén és szlogenként terjedt el.

A kutatók azóta inkább sávokat írnak le, mint egyetlen számot. Tudor-Locke és Bassett 2004-ben ezt a besorolást javasolta: napi 5000 lépés alatt ülő életmód, 5000–7499 lépés kevéssé aktív, 7500–9999 valamelyest aktív, 10 000 vagy több aktív, 12 500 felett pedig nagyon aktív életmód.

Mit mondanak a hivatalos ajánlások?

Az Egészségügyi Világszervezet 2020-as ajánlása szerint a felnőttek hetente 150–300 percet mozogjanak mérsékelt intenzitással vagy 75–150 percet nagy intenzitással, emellett végezzenek izomerősítő gyakorlatokat is. Az ajánlás perceket ad meg, nem lépéseket. Az amerikai CDC is ugyanezt a heti legalább 150 perces minimumot adja meg.

Hogyan válaszd meg a saját célodat?

• Abból indulj ki, amennyit most sétálsz. Ha átlagosan napi 4000 lépést teszel meg, először 5000–6000-et célozz meg; a vizsgálatokban az első néhány ezer pluszlépés hozta a legnagyobb különbséget.
• Lassan emeld. A Stepdy Lépésterve például nagyjából 5%-kal többet kér, mint az előző két hét.
• Olyan számot válassz, amelyet a legtöbb napon el tudsz érni, a többit pedig bízd a pihenőnapokra: a megtartott cél többet ér, mint az, amelyet feladsz.
• Ha valamilyen egészségügyi problémád van, kérdezd meg az orvosodat, mi a megfelelő neked.

A lépéseid számlálása

Az iPhone akkor számolja a lépéseidet, amikor magadnál tartod, az Apple Watch pedig akkor, amikor viseled; az Egészség app a kettőt összesíti. A Stepdyben a csúszkán 5000 és 20 000 között állíthatsz be napi célt, pihenőnapos sorozatot vezethetsz, a Próval pedig az elmúlt két heted alapján készült Lépéstervet követhetsz. A Stepdyt mi készítjük.