Hur många steg om dagen behöver du?

Kort svar

• Ungefär 7 000 steg om dagen hängde ihop med 47 % lägre risk att dö oavsett orsak jämfört med 2 000 steg, enligt en översikt från 2025 av 57 studier.
• I 15 kohorter med 47 471 vuxna planade nyttan ut vid ungefär 6 000 till 8 000 steg om dagen för personer som var 60 år eller äldre, och vid 8 000 till 10 000 för yngre vuxna.
• 10 000 är ett bra mål om du orkar hålla det, men talet började som namnet på en japansk stegräknare från 1960-talet, inte som ett forskningsresultat.
• Officiella riktlinjer räknar i minuter, inte steg: 150 till 300 minuter måttlig aktivitet i veckan för vuxna.

Det här kom de största studierna fram till

Paluch med kollegor, Lancet Public Health, 2022

En sammanslagen analys av 15 kohorter med 47 471 vuxna, medelålder 65 år, med en medianuppföljning på 7,1 år. Jämfört med den fjärdedel som gick minst (i median cirka 3 600 steg om dagen) hade de övriga fjärdedelarna (cirka 5 800, 7 800 och 10 900 steg) 40 % till 53 % lägre risk att dö. Nyttan planade ut vid ungefär 6 000 till 8 000 steg om dagen för vuxna som var 60 år eller äldre och vid ungefär 8 000 till 10 000 för vuxna under 60.

Ding med kollegor, Lancet Public Health, 2025

En översikt av 57 studier om dagliga steg och hälsa, varav 31 slogs samman i analysen. Jämfört med 2 000 steg om dagen hängde 7 000 steg ihop med 47 % lägre risk att dö oavsett orsak, 47 % lägre risk att dö i hjärt-kärlsjukdom, 37 % lägre risk att dö i cancer, 38 % lägre risk för demens och 22 % färre depressiva symtom. Författarna menar att 7 000 om dagen kan vara ett mer realistiskt mål för många, och att 10 000 fortfarande är ett bra mål för dem som redan är mer aktiva.

Lee med kollegor, JAMA Internal Medicine, 2019

16 741 kvinnor med en medelålder på 72 år. Cirka 4 400 steg om dagen hängde ihop med 41 % lägre dödlighet än cirka 2 700, och dödligheten fortsatte att sjunka upp till cirka 7 500 steg om dagen, där den planade ut.

Saint-Maurice med kollegor, JAMA, 2020

4 840 vuxna i USA, 40 år eller äldre, som följdes i cirka 10 år. Jämfört med 4 000 steg om dagen hängde 8 000 steg ihop med 51 % lägre risk att dö och 12 000 steg med 65 % lägre risk.

Det här är observationsstudier: de visar att fler steg hänger ihop med lägre risk, inte att stegen ensamma orsakar den.

Var 10 000 steg kommer ifrån

Talet är äldre än forskningen. En stegräknare som Yamasa sålde i Japan 1965 hette manpo-kei, ”10 000-stegsmätaren”, och siffran spreds via japanska promenadklubbar och som slogan.

Forskare har sedan dess beskrivit intervall snarare än ett enda tal. År 2004 föreslog Tudor-Locke och Bassett att färre än 5 000 steg om dagen räknas som stillasittande, 5 000 till 7 499 som lågaktiv, 7 500 till 9 999 som något aktiv, 10 000 eller fler som aktiv och fler än 12 500 som mycket aktiv.

Vad officiella riktlinjer säger

Världshälsoorganisationens riktlinjer från 2020 rekommenderar att vuxna har 150 till 300 minuter måttlig aktivitet i veckan, eller 75 till 150 minuter aktivitet med hög intensitet, plus muskelstärkande träning. De är skrivna i minuter, inte steg. Amerikanska CDC anger samma minimum på 150 minuter i veckan.

Så väljer du ditt eget mål

• Utgå från hur mycket du går nu. Går du i snitt 4 000 steg om dagen, sikta först på 5 000 till 6 000; i studierna gjorde de första par tusen extra stegen störst skillnad.
• Höj målet långsamt. Gångplanen i Stepdy ber till exempel om ungefär 5 % mer än de två veckorna innan.
• Välj ett antal du kan nå de flesta dagar, och låt vilodagar täcka resten: ett mål du håller slår ett du ger upp.
• Om du har en sjukdom eller ett hälsoproblem, fråga din läkare vad som passar dig.

Räkna dina steg

En iPhone räknar dina steg när du har den med dig och en Apple Watch när du bär den; appen Hälsa kombinerar de två. I Stepdy kan du sätta ett dagsmål från 5 000 till 20 000 med reglaget, bygga en svit med vilodagar och, med Pro, följa en gångplan som bygger på dina två senaste veckor. Vi gör Stepdy.