Hvor mange skridt skal du gå om dagen?

Det korte svar

• I en gennemgang fra 2025 af 57 studier hang ca. 7.000 skridt om dagen sammen med 47 % lavere risiko for død uanset årsag end 2.000 skridt.
• I 15 kohorter med 47.471 voksne fladede gevinsten ud ved ca. 6.000 til 8.000 skridt om dagen for personer på 60 år og derover og ved 8.000 til 10.000 for yngre voksne.
• 10.000 er et fint mål, hvis du kan holde det, men tallet begyndte som navnet på en japansk skridttæller fra 1960'erne, ikke som et forskningsresultat.
• Officielle anbefalinger tæller minutter, ikke skridt: 150 til 300 minutters moderat aktivitet om ugen for voksne.

Det fandt de største studier

Paluch og kolleger, Lancet Public Health, 2022

En samlet analyse af 15 kohorter med 47.471 voksne med en gennemsnitsalder på 65 år, fulgt i en median på 7,1 år. Sammenlignet med den fjerdedel, der gik mindst (en median på ca. 3.600 skridt om dagen), havde de øvrige fjerdedele (ca. 5.800, 7.800 og 10.900 skridt) 40 % til 53 % lavere risiko for død. Gevinsten fladede ud ved ca. 6.000 til 8.000 skridt om dagen for voksne på 60 år og derover og ved ca. 8.000 til 10.000 for voksne under 60.

Ding og kolleger, Lancet Public Health, 2025

En gennemgang af 57 studier om daglige skridt og helbred, hvoraf 31 indgik i samlede analyser. Sammenlignet med 2.000 skridt om dagen hang 7.000 skridt sammen med 47 % lavere risiko for død uanset årsag, 47 % lavere risiko for død af hjerte-kar-sygdom, 37 % lavere risiko for død af kræft, 38 % lavere risiko for demens og 22 % færre depressive symptomer. Forfatterne foreslår, at 7.000 om dagen kan være et mere realistisk mål for mange, og at 10.000 fortsat er et godt mål for dem, der allerede er mere aktive.

Lee og kolleger, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 kvinder med en gennemsnitsalder på 72 år. Ca. 4.400 skridt om dagen hang sammen med 41 % lavere dødelighed end ca. 2.700, og dødeligheden blev ved med at falde op til ca. 7.500 skridt om dagen, hvor den fladede ud.

Saint-Maurice og kolleger, JAMA, 2020

4.840 amerikanske voksne på 40 år og derover, fulgt i ca. 10 år. Sammenlignet med 4.000 skridt om dagen hang 8.000 skridt sammen med 51 % lavere risiko for død og 12.000 skridt med 65 % lavere risiko.

Der er tale om observationsstudier: De viser, at flere skridt hænger sammen med lavere risiko, ikke at skridtene alene er årsagen.

Hvor de 10.000 skridt kommer fra

Tallet er ældre end forskningen. En skridttæller, som Yamasa solgte i Japan i 1965, hed manpo-kei, »måleren for 10.000 skridt«, og tallet bredte sig via japanske gåklubber og som slogan.

Forskere har siden beskrevet intervaller frem for ét tal. I 2004 foreslog Tudor-Locke og Bassett, at færre end 5.000 skridt om dagen regnes som stillesiddende, 5.000 til 7.499 som lavt aktivt, 7.500 til 9.999 som noget aktivt, 10.000 eller flere som aktivt og over 12.500 som meget aktivt.

Det siger de officielle anbefalinger

Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler i sine retningslinjer fra 2020, at voksne dyrker 150 til 300 minutters moderat aktivitet om ugen eller 75 til 150 minutters aktivitet med høj intensitet plus muskelstyrkende aktivitet. Anbefalingerne er formuleret i minutter, ikke skridt. Den amerikanske sundhedsmyndighed CDC angiver det samme minimum på 150 minutter om ugen.

Sådan vælger du dit eget mål

• Tag udgangspunkt i det, du går nu. Går du i gennemsnit 4.000 skridt om dagen, så sigt først efter 5.000 til 6.000; i studierne gjorde de første par tusind ekstra skridt den største forskel.
• Hæv det langsomt. Stepdys gåplan beder for eksempel om ca. 5 % mere end de to foregående uger.
• Vælg et tal, du kan nå de fleste dage, og lad hviledage dække resten: Et mål, du holder, slår et, du opgiver.
• Har du en sygdom eller en kronisk lidelse, så spørg din læge, hvad der er rigtigt for dig.

Sådan tæller du dine skridt

En iPhone tæller dine skridt, mens du har den på dig, og et Apple Watch, mens du har det på; appen Sundhed kombinerer de to. I Stepdy kan du sætte et dagligt mål fra 5.000 til 20.000 med skyderen, holde en stime med hviledage og, med Pro, følge en gåplan, der bygger på dine sidste to uger. Vi laver Stepdy.