Berapa langkah sehari yang anda perlukan?

Jawapan ringkas

• Kira-kira 7,000 langkah sehari dikaitkan dengan risiko kematian akibat sebarang punca yang 47% lebih rendah berbanding 2,000 langkah, dalam ulasan 57 kajian pada 2025.
• Dalam 15 kohort yang melibatkan 47,471 orang dewasa, manfaatnya mendatar pada kira-kira 6,000 hingga 8,000 langkah sehari bagi mereka yang berumur 60 tahun ke atas, dan 8,000 hingga 10,000 bagi orang dewasa yang lebih muda.
• 10,000 ialah sasaran yang baik jika anda mampu mengekalkannya, tetapi angka itu bermula sebagai nama pedometer Jepun pada tahun 1960-an, bukan sebagai dapatan kajian.
• Garis panduan rasmi mengira minit, bukan langkah: 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu bagi orang dewasa.

Dapatan kajian terbesar

Paluch dan rakan-rakan, Lancet Public Health, 2022

Analisis gabungan 15 kohort yang melibatkan 47,471 orang dewasa, purata umur 65 tahun, yang diikuti selama median 7.1 tahun. Berbanding suku peserta yang paling sedikit berjalan (median kira-kira 3,600 langkah sehari), suku-suku peserta yang lain (kira-kira 5,800, 7,800 dan 10,900 langkah) mempunyai risiko kematian 40% hingga 53% lebih rendah. Manfaatnya mendatar pada kira-kira 6,000 hingga 8,000 langkah sehari bagi orang dewasa berumur 60 tahun ke atas dan pada kira-kira 8,000 hingga 10,000 bagi orang dewasa di bawah 60 tahun.

Ding dan rakan-rakan, Lancet Public Health, 2025

Ulasan 57 kajian, 31 daripadanya digabungkan, tentang langkah harian dan kesihatan. Berbanding 2,000 langkah sehari, 7,000 langkah dikaitkan dengan risiko kematian akibat sebarang punca 47% lebih rendah, risiko kematian kardiovaskular 47% lebih rendah, risiko kematian akibat kanser 37% lebih rendah, risiko demensia 38% lebih rendah dan gejala kemurungan 22% lebih sedikit. Penulis mencadangkan bahawa 7,000 sehari mungkin sasaran yang lebih realistik bagi ramai orang, dan 10,000 kekal sebagai sasaran yang baik bagi mereka yang sudah lebih aktif.

Lee dan rakan-rakan, JAMA Internal Medicine, 2019

16,741 wanita dengan purata umur 72 tahun. Kira-kira 4,400 langkah sehari dikaitkan dengan kadar kematian 41% lebih rendah berbanding kira-kira 2,700, dan kadar kematian terus menurun sehingga kira-kira 7,500 langkah sehari, lalu mendatar pada tahap itu.

Saint-Maurice dan rakan-rakan, JAMA, 2020

4,840 orang dewasa AS berumur 40 tahun ke atas, yang diikuti selama kira-kira 10 tahun. Berbanding 4,000 langkah sehari, 8,000 langkah dikaitkan dengan risiko kematian 51% lebih rendah dan 12,000 langkah dengan risiko 65% lebih rendah.

Ini ialah kajian pemerhatian: kajian ini menunjukkan bahawa lebih banyak langkah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, bukan bahawa langkah semata-mata menjadi puncanya.

Asal usul 10,000 langkah

Angka ini lebih tua daripada kajiannya. Pedometer yang dijual di Jepun pada tahun 1965 oleh Yamasa dinamakan manpo-kei, iaitu “meter 10,000 langkah”, dan angka itu tersebar melalui kelab berjalan kaki Jepun dan sebagai slogan.

Sejak itu, penyelidik menghuraikan julat dan bukannya satu angka. Pada tahun 2004, Tudor-Locke dan Bassett mencadangkan kurang daripada 5,000 langkah sehari sebagai sedentari, 5,000 hingga 7,499 sebagai kurang aktif, 7,500 hingga 9,999 sebagai agak aktif, 10,000 atau lebih sebagai aktif dan lebih daripada 12,500 sebagai sangat aktif.

Apa kata garis panduan rasmi

Garis panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia 2020 mengesyorkan orang dewasa melakukan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti cergas, serta latihan menguatkan otot. Garis panduan ini ditulis dalam minit, bukan langkah. CDC AS memberikan minimum yang sama, iaitu 150 minit seminggu.

Cara memilih sasaran anda sendiri

• Mulakan dengan jumlah langkah anda sekarang. Jika purata anda 4,000 langkah sehari, sasarkan 5,000 hingga 6,000 dahulu; dalam kajian-kajian tersebut, beberapa ribu langkah tambahan yang pertama memberikan perbezaan paling besar.
• Naikkan secara perlahan-lahan. Pelan berjalan kaki Stepdy, misalnya, meminta kira-kira 5% lebih banyak daripada dua minggu sebelumnya.
• Pilih angka yang boleh anda capai pada kebanyakan hari, dan biarkan hari rehat menampung selebihnya: sasaran yang anda kekalkan lebih baik daripada sasaran yang anda tinggalkan.
• Jika anda mempunyai masalah kesihatan, tanya doktor anda apa yang sesuai untuk anda.

Mengira langkah anda

iPhone mengira langkah anda semasa anda membawanya dan Apple Watch semasa anda memakainya; aplikasi Kesihatan menggabungkan kedua-duanya. Dalam Stepdy, anda boleh menetapkan sasaran harian 5,000 hingga 20,000 pada peluncur, mengekalkan rentetan dengan hari rehat dan, dengan Pro, mengikuti pelan berjalan kaki yang dibina daripada dua minggu terakhir anda. Kami yang membuat Stepdy.