Скільки кроків на день вам потрібно?

Коротко

• За оглядом 57 досліджень 2025 року, близько 7 000 кроків на день були повʼязані з ризиком смерті від будь-якої причини, на 47% нижчим, ніж за 2 000 кроків.
• У 15 когортах із 47 471 дорослим користь виходила на плато приблизно на рівні 6 000–8 000 кроків на день для людей віком від 60 років і 8 000–10 000 — для молодших дорослих.
• 10 000 — добра ціль, якщо вам вдається її тримати, але це число зʼявилося як назва японського крокоміра 1960-х років, а не як науковий висновок.
• Офіційні рекомендації рахують хвилини, а не кроки: дорослим — 150–300 хвилин помірної активності на тиждень.

Що показали найбільші дослідження

Paluch і колеги, Lancet Public Health, 2022

Обʼєднаний аналіз 15 когорт: 47 471 дорослий, середній вік — 65 років, медіана спостереження — 7,1 року. Порівняно з чвертю учасників, які ходили найменше (медіана — близько 3 600 кроків на день), інші чверті (близько 5 800, 7 800 і 10 900 кроків) мали на 40–53% нижчий ризик смерті. Користь виходила на плато приблизно на 6 000–8 000 кроків на день для дорослих віком від 60 років і приблизно на 8 000–10 000 — для дорослих до 60 років.

Ding і колеги, Lancet Public Health, 2025

Огляд 57 досліджень про щоденні кроки й здоровʼя, дані 31 з них обʼєднано. Порівняно з 2 000 кроків на день, 7 000 кроків були повʼязані з нижчим на 47% ризиком смерті від будь-якої причини, на 47% нижчим ризиком серцево-судинної смерті, на 37% нижчим ризиком смерті від раку, на 38% нижчим ризиком деменції та на 22% меншою кількістю депресивних симптомів. Автори припускають, що для багатьох людей реалістичнішою ціллю може бути 7 000 кроків на день, а 10 000 лишаються доброю ціллю для тих, хто вже активніший.

Lee і колеги, JAMA Internal Medicine, 2019

16 741 жінка, середній вік — 72 роки. Близько 4 400 кроків на день були повʼязані зі смертністю, на 41% нижчою, ніж за близько 2 700 кроків, а смертність і далі знижувалася — приблизно до 7 500 кроків на день, де вийшла на плато.

Saint-Maurice і колеги, JAMA, 2020

4 840 дорослих у США віком від 40 років, за якими спостерігали близько 10 років. Порівняно з 4 000 кроків на день, 8 000 кроків були повʼязані з ризиком смерті, нижчим на 51%, а 12 000 кроків — нижчим на 65%.

Це обсерваційні дослідження: вони показують, що більше кроків іде разом із нижчим ризиком, а не що причина — лише в кроках.

Звідки взялися 10 000 кроків

Це число старше за дослідження. Крокомір, який 1965 року продавала в Японії компанія Yamasa, називався манпо-кей — «вимірювач 10 000 кроків», і цифра поширилася разом із японськими клубами ходьби та як гасло.

Відтоді дослідники описують діапазони, а не одне число. 2004 року Tudor-Locke і Bassett запропонували такі рівні: менш ніж 5 000 кроків на день — малорухливий, 5 000–7 499 — малоактивний, 7 500–9 999 — дещо активний, 10 000 і більше — активний, понад 12 500 — дуже активний.

Що кажуть офіційні рекомендації

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоровʼя 2020 року радять дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної, а також вправи для зміцнення мʼязів. Вони сформульовані в хвилинах, а не в кроках. CDC США називають той самий мінімум — 150 хвилин на тиждень.

Як вибрати власну ціль

• Відштовхуйтеся від того, скільки ви ходите зараз. Якщо в середньому це 4 000 кроків на день, спершу поставте собі 5 000–6 000: у дослідженнях найбільшу різницю давали перші кілька тисяч додаткових кроків.
• Підвищуйте ціль поступово. Наприклад, план ходьби в Stepdy просить приблизно на 5% більше, ніж за попередні два тижні.
• Виберіть число, якого ви досягаєте в більшість днів, а решту нехай покривають дні відпочинку: ціль, якої ви дотримуєтеся, краща за ту, від якої ви відмовилися.
• Якщо у вас є проблеми зі здоровʼям, порадьтеся з лікарем, що підходить саме вам.

Як рахувати кроки

iPhone рахує кроки, поки він із вами, а Apple Watch — поки ви його носите; застосунок «Здоровʼя» поєднує ці дані. У Stepdy можна встановити денну ціль від 5 000 до 20 000 повзунком, вести серію з днями відпочинку, а з Pro — дотримуватися плану ходьби, складеного за вашими останніми двома тижнями. Stepdy створюємо ми.