Montako askelta päivässä tarvitset?

Lyhyesti

• Vuoden 2025 katsauksessa, joka kattoi 57 tutkimusta, noin 7 000 askelta päivässä liittyi 47 % pienempään riskiin kuolla mihin tahansa syyhyn kuin 2 000 askelta.
• Yhteensä 15 kohortin ja 47 471 aikuisen aineistossa hyöty tasaantui 60 vuotta täyttäneillä noin 6 000–8 000 askeleeseen päivässä ja nuoremmilla aikuisilla 8 000–10 000 askeleeseen.
• Luku 10 000 on hyvä tavoite, jos pystyt pitämään siitä kiinni, mutta se sai alkunsa 1960-luvun japanilaisen askelmittarin nimestä, ei tutkimustuloksesta.
• Viralliset suositukset laskevat minuutteja, eivät askelia: aikuisille 150–300 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa.

Mitä suurimmat tutkimukset havaitsivat

Paluch ym., Lancet Public Health, 2022

Yhdistetty analyysi 15 kohortista, joissa oli 47 471 aikuista (keski-ikä 65 vuotta) ja joiden seuranta-ajan mediaani oli 7,1 vuotta. Vähiten kävelleeseen neljännekseen verrattuna (mediaani noin 3 600 askelta päivässä) muiden neljännesten (noin 5 800, 7 800 ja 10 900 askelta) kuolemanriski oli 40–53 % pienempi. Hyöty tasaantui 60 vuotta täyttäneillä noin 6 000–8 000 askeleeseen päivässä ja alle 60-vuotiailla noin 8 000–10 000 askeleeseen.

Ding ym., Lancet Public Health, 2025

Katsaus 57 tutkimuksesta, jotka käsittelivät päivittäisiä askelia ja terveyttä; niistä 31:n tulokset yhdistettiin. Verrattuna 2 000 askeleeseen päivässä 7 000 askelta liittyi 47 % pienempään riskiin kuolla mihin tahansa syyhyn, 47 % pienempään sydän- ja verisuonitautikuoleman riskiin, 37 % pienempään syöpäkuoleman riskiin, 38 % pienempään dementian riskiin ja 22 % vähäisempiin masennusoireisiin. Kirjoittajien mukaan 7 000 askelta päivässä voi olla monelle realistisempi tavoite, ja 10 000 on edelleen hyvä tavoite niille, jotka liikkuvat jo enemmän.

Lee ym., JAMA Internal Medicine, 2019

Tutkimuksessa oli 16 741 naista, joiden keski-ikä oli 72 vuotta. Noin 4 400 askelta päivässä liittyi 41 % pienempään kuolleisuuteen kuin noin 2 700 askelta, ja kuolleisuus jatkoi laskuaan noin 7 500 askeleeseen päivässä asti, jossa se tasaantui.

Saint-Maurice ym., JAMA, 2020

Mukana oli 4 840 vähintään 40-vuotiasta yhdysvaltalaista aikuista, joita seurattiin noin 10 vuotta. Verrattuna 4 000 askeleeseen päivässä 8 000 askelta liittyi 51 % pienempään kuolemanriskiin ja 12 000 askelta 65 % pienempään riskiin.

Nämä ovat havainnoivia tutkimuksia: ne osoittavat, että useampi askel liittyy pienempään riskiin, mutta eivät sitä, että askeleet yksinään aiheuttaisivat sen.

Mistä 10 000 askelta on peräisin

Luku on tutkimusta vanhempi. Yamasan vuonna 1965 Japanissa myymä askelmittari oli nimeltään manpo-kei, ”10 000 askeleen mittari”, ja luku levisi japanilaisten kävelykerhojen mukana ja iskulauseena.

Tutkijat ovat sittemmin kuvanneet yhden luvun sijaan vaihteluvälejä. Vuonna 2004 Tudor-Locke ja Bassett ehdottivat, että alle 5 000 askelta päivässä on liikkumatonta, 5 000–7 499 vähän aktiivista, 7 500–9 999 jonkin verran aktiivista, 10 000 tai enemmän aktiivista ja yli 12 500 erittäin aktiivista.

Mitä viralliset suositukset sanovat

Maailman terveysjärjestö WHO:n vuoden 2020 suositusten mukaan aikuisten tulisi liikkua viikossa 150–300 minuuttia reippaasti tai 75–150 minuuttia rasittavasti sekä vahvistaa lihaksiaan. Suositukset on kirjoitettu minuutteina, ei askelina. Yhdysvaltain tautikeskus CDC antaa saman vähimmäismäärän, 150 minuuttia viikossa.

Näin valitset oman tavoitteesi

• Lähde liikkeelle siitä, mitä kävelet nyt. Jos kävelet keskimäärin 4 000 askelta päivässä, tavoittele ensin 5 000–6 000 askelta; tutkimuksissa ensimmäiset muutama tuhat lisäaskelta tekivät suurimman eron.
• Nosta tavoitetta vähitellen. Esimerkiksi Stepdyn kävelyohjelma pyytää noin 5 % enemmän kuin kahtena edellisenä viikkona.
• Valitse luku, jonka saavutat useimpina päivinä, ja anna lepopäivien hoitaa loput: tavoite, jossa pysyt, voittaa tavoitteen, josta luovut.
• Jos sinulla on jokin sairaus, kysy lääkäriltäsi, mikä sopii sinulle.

Askelten laskeminen

iPhone laskee askeleesi, kun kuljetat sitä mukanasi, ja Apple Watch, kun pidät sitä ranteessa; Terveys-sovellus yhdistää ne. Stepdyssä voit asettaa liukusäätimellä päivätavoitteen väliltä 5 000–20 000, pitää yllä putkea lepopäivineen ja Prolla seurata kävelyohjelmaa, joka laaditaan kahden viime viikkosi pohjalta. Stepdy on oma sovelluksemme.