每天需要走多少步？

简要结论

• 2025 年一项涵盖 57 项研究的综述发现，与每天 2,000 步相比，每天约 7,000 步与全因死亡风险低 47% 相关。
• 在涵盖 47,471 名成年人的 15 个队列中，60 岁及以上人群的益处在每天约 6,000 到 8,000 步时趋于平稳，较年轻的成年人则在 8,000 到 10,000 步时趋于平稳。
• 如果能坚持，10,000 步是个不错的目标；但这个数字最初是 1960 年代一款日本计步器的名字，而不是研究结论。
• 官方指南按分钟计算，而不是步数：成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动。

规模最大的研究发现了什么

Paluch 等人，《Lancet Public Health》，2022 年

一项对 15 个队列、47,471 名成年人的汇总分析，参与者平均年龄 65 岁，随访时间中位数为 7.1 年。与走得最少的四分之一人群（每天步数中位数约 3,600 步）相比，其余三组（约 5,800、7,800 和 10,900 步）的死亡风险低 40% 到 53%。60 岁及以上成年人的益处在每天约 6,000 到 8,000 步时趋于平稳，60 岁以下成年人则在约 8,000 到 10,000 步时趋于平稳。

Ding 等人，《Lancet Public Health》，2025 年

一项关于每日步数与健康的综述，纳入 57 项研究，其中 31 项进行了汇总分析。与每天 2,000 步相比，每天 7,000 步与以下结果相关：全因死亡风险低 47%，心血管死亡风险低 47%，癌症死亡风险低 37%，痴呆风险低 38%，抑郁症状少 22%。作者认为，对许多人来说，每天 7,000 步可能是更现实的目标；而对已经比较活跃的人来说，10,000 步仍是很好的目标。

Lee 等人，《JAMA Internal Medicine》，2019 年

16,741 名女性，平均年龄 72 岁。与每天约 2,700 步相比，每天约 4,400 步者的死亡率低 41%；死亡率随步数增加持续下降，直到每天约 7,500 步时趋于平稳。

Saint-Maurice 等人，《JAMA》，2020 年

4,840 名 40 岁及以上的美国成年人，随访约 10 年。与每天 4,000 步相比，每天 8,000 步者的死亡风险低 51%，12,000 步者低 65%。

这些都是观察性研究：它们表明步数越多，风险越低，但不能证明风险降低仅由步数导致。

10,000 步从何而来

这个数字比相关研究还要早。1965 年，Yamasa 公司在日本销售的一款计步器名为 manpo-kei（万步计），意思是“10,000 步计”，这个数字随后随着日本的步行俱乐部和宣传口号流传开来。

此后，研究者描述的是区间，而不是单一数字。2004 年，Tudor-Locke 和 Bassett 提出：每天少于 5,000 步为久坐少动，5,000 到 7,499 步为低度活跃，7,500 到 9,999 步为有些活跃，10,000 步及以上为活跃，超过 12,500 步为高度活跃。

官方指南怎么说

世界卫生组织 2020 年的指南建议，成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动，或 75 到 150 分钟高强度活动，另加肌肉力量训练。指南以分钟而非步数为单位。美国疾病控制与预防中心（CDC）给出的最低标准同样是每周 150 分钟。

如何选择自己的目标

• 从现在的步数出发。如果平均每天走 4,000 步，先以 5,000 到 6,000 步为目标；在研究中，最先增加的几千步带来的差别最大。
• 慢慢提高。例如，Stepdy 的步行计划要求比前两周多走约 5%。
• 选一个大多数日子都能达到的数字，其余的交给休息日：能坚持的目标，胜过半途而废的目标。
• 如果有健康问题，请咨询医生什么目标适合自己。

记录步数

随身携带时 iPhone 会计步，佩戴时 Apple Watch 会计步；“健康”App 会把两者合并。在 Stepdy 中，可以用滑块设定 5,000 到 20,000 步的每日目标，保持带休息日的连续记录；开通 Pro 后，还能跟随根据最近两周制定的步行计划。Stepdy 是我们开发的。