כמה צעדים ביום צריך?

התשובה הקצרה

• כ-7,000 צעדים ביום היו קשורים לסיכון נמוך ב-47% למוות מכל סיבה בהשוואה ל-2,000 צעדים, בסקירה של 57 מחקרים מ-2025.
• ב-15 קוהורטות עם 47,471 מבוגרים, התועלת התייצבה בסביבות 6,000 עד 8,000 צעדים ביום אצל בני 60 ומעלה, ו-8,000 עד 10,000 אצל מבוגרים צעירים יותר.
• 10,000 הוא יעד טוב אם מצליחים לעמוד בו, אבל הוא התחיל כשם של מד צעדים יפני משנות ה-1960, ולא כממצא מחקרי.
• ההנחיות הרשמיות סופרות דקות, לא צעדים: 150 עד 300 דקות של פעילות מתונה בשבוע למבוגרים.

מה מצאו המחקרים הגדולים ביותר

Paluch ועמיתים, Lancet Public Health, 2022

ניתוח משולב של 15 קוהורטות עם 47,471 מבוגרים, בגיל ממוצע של 65, עם תקופת מעקב חציונית של 7.1 שנים. בהשוואה לרבעון שהלך הכי מעט (חציון של כ-3,600 צעדים ביום), לשאר הרבעונים (כ-5,800, 7,800 ו-10,900 צעדים) היה סיכון נמוך ב-40% עד 53% למוות. התועלת התייצבה בסביבות 6,000 עד 8,000 צעדים ביום אצל מבוגרים בני 60 ומעלה, ובסביבות 8,000 עד 10,000 אצל מבוגרים מתחת לגיל 60.

Ding ועמיתים, Lancet Public Health, 2025

סקירה של 57 מחקרים על צעדים יומיים ובריאות, ש-31 מהם נכללו בניתוח משולב. בהשוואה ל-2,000 צעדים ביום, 7,000 צעדים היו קשורים לסיכון נמוך ב-47% למוות מכל סיבה, לסיכון נמוך ב-47% למוות ממחלות לב וכלי דם, לסיכון נמוך ב-37% למוות מסרטן, לסיכון נמוך ב-38% לדמנציה ול-22% פחות תסמיני דיכאון. מחברי המחקר מציעים ש-7,000 ביום עשוי להיות יעד מציאותי יותר לאנשים רבים, ושעבור מי שכבר פעיל יותר, 10,000 נשאר יעד טוב.

Lee ועמיתים, JAMA Internal Medicine, 2019

16,741 נשים בגיל ממוצע של 72. כ-4,400 צעדים ביום היו קשורים לשיעור תמותה נמוך ב-41% בהשוואה לכ-2,700, ושיעורי התמותה המשיכו לרדת עד כ-7,500 צעדים ביום, ושם התייצבו.

Saint-Maurice ועמיתים, JAMA, 2020

4,840 מבוגרים בארה״ב בני 40 ומעלה, שהיו במעקב כ-10 שנים. בהשוואה ל-4,000 צעדים ביום, 8,000 צעדים היו קשורים לסיכון נמוך ב-51% למוות, ו-12,000 צעדים לסיכון נמוך ב-65%.

אלה מחקרי תצפית: הם מראים שיותר צעדים קשורים בסיכון נמוך יותר, לא שהצעדים לבדם גורמים לכך.

מאיפה הגיעו 10,000 הצעדים

המספר ותיק יותר מהמחקר. מד צעדים שחברת Yamasa מכרה ביפן ב-1965 נקרא manpo-kei, ״מד 10,000 הצעדים״, והמספר התפשט דרך מועדוני הליכה יפניים וכסיסמה.

מאז, חוקרים מתארים טווחים ולא מספר אחד. ב-2004 הציעו Tudor-Locke ו-Bassett את הסיווג הבא: פחות מ-5,000 צעדים ביום – יושבני; 5,000 עד 7,499 – פעיל מעט; 7,500 עד 9,999 – פעיל במידה מסוימת; 10,000 ומעלה – פעיל; יותר מ-12,500 – פעיל מאוד.

מה אומרות ההנחיות הרשמיות

ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי מ-2020 ממליצות למבוגרים על 150 עד 300 דקות של פעילות מתונה בשבוע, או על 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת, ובנוסף על חיזוק שרירים. הן מנוסחות בדקות, לא בצעדים. ה-CDC האמריקאי קובע את אותו מינימום של 150 דקות בשבוע.

איך בוחרים יעד משלך

• מתחילים מהכמות שהולכים היום. אם הממוצע שלך הוא 4,000 צעדים ביום, כדאי לכוון קודם ל-5,000 עד 6,000; במחקרים, אלפי הצעדים הנוספים הראשונים עשו את ההבדל הגדול ביותר.
• מעלים אותו לאט. תוכנית ההליכה של Stepdy, למשל, מבקשת בערך 5% יותר מהשבועיים שלפני כן.
• בוחרים מספר שאפשר להגיע אליו ברוב הימים, ונותנים לימי המנוחה לכסות את השאר: יעד שעומדים בו עדיף על יעד שמוותרים עליו.
• אם יש לך בעיה רפואית, כדאי לשאול את הרופא מה מתאים לך.

ספירת הצעדים שלך

ה-iPhone סופר את הצעדים שלך כשהוא איתך, וה-Apple Watch כשהוא על היד; אפליקציית ״בריאות״ משלבת בין השניים. ב-Stepdy אפשר לקבוע יעד יומי בין 5,000 ל-20,000 במחוון, לשמור על רצף עם ימי מנוחה, ועם Pro ללכת לפי תוכנית הליכה שנבנית מהשבועיים האחרונים שלך. אנחנו מפתחים את Stepdy.