Stepdyआपको रोज़ कितने कदम चलने चाहिए?
कोई जादुई संख्या नहीं है, लेकिन शोध एक ही दिशा दिखाता है: रोज़ के ज़्यादा कदम स्वास्थ्य के कम जोखिम से जुड़े हैं, और फ़ायदे का बड़ा हिस्सा 10,000 से पहले ही मिल जाता है। 15 कोहोर्ट के एक संयुक्त विश्लेषण में, रोज़ के कदम बढ़ने के साथ समय से पहले मौत का जोखिम घटता गया और फिर स्थिर हो गया: 60 साल और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्कों के लिए लगभग 6,000 से 8,000 कदम रोज़ पर, और कम उम्र के वयस्कों के लिए 8,000 से 10,000 पर। जोखिम में इस गिरावट का बड़ा हिस्सा इन स्तरों से काफ़ी नीचे ही आ चुका था।
संक्षेप में
- 57 अध्ययनों की 2025 की एक समीक्षा में, रोज़ लगभग 7,000 कदम, 2,000 कदमों की तुलना में किसी भी कारण से मौत के 47% कम जोखिम से जुड़े थे।
- 15 कोहोर्ट के 47,471 वयस्कों में, 60 साल और उससे ज़्यादा उम्र के लोगों के लिए फ़ायदा रोज़ लगभग 6,000 से 8,000 कदम पर स्थिर हो गया, और कम उम्र के वयस्कों के लिए 8,000 से 10,000 पर।
- अगर आप इसे निभा सकें, तो 10,000 एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन इसकी शुरुआत 1960 के दशक के एक जापानी पेडोमीटर के नाम के रूप में हुई थी, किसी शोध के नतीजे के रूप में नहीं।
- आधिकारिक दिशानिर्देश कदम नहीं, मिनट गिनते हैं: वयस्कों के लिए हफ़्ते में 150 से 300 मिनट की मध्यम गतिविधि।
सबसे बड़े अध्ययनों में क्या मिला
Paluch और सहयोगी, Lancet Public Health, 2022
15 कोहोर्ट के 47,471 वयस्कों का संयुक्त विश्लेषण, जिनकी औसत उम्र 65 थी और जिन पर मीडियन 7.1 साल तक नज़र रखी गई। सबसे कम चलने वाली एक चौथाई (मीडियन लगभग 3,600 कदम रोज़) की तुलना में, बाकी तीनों चौथाइयों (लगभग 5,800, 7,800 और 10,900 कदम) में मौत का जोखिम 40% से 53% कम था। 60 साल और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्कों के लिए फ़ायदा रोज़ लगभग 6,000 से 8,000 कदम पर स्थिर हो गया, और 60 से कम उम्र वालों के लिए लगभग 8,000 से 10,000 पर।
Ding और सहयोगी, Lancet Public Health, 2025
रोज़ के कदमों और स्वास्थ्य पर 57 अध्ययनों की समीक्षा, जिनमें से 31 के आँकड़ों को मिलाकर विश्लेषण किया गया। रोज़ 2,000 कदमों की तुलना में, 7,000 कदम किसी भी कारण से मौत के 47% कम जोखिम, हृदय और रक्त-वाहिकाओं की बीमारी से मौत के 47% कम जोखिम, कैंसर से मौत के 37% कम जोखिम, डिमेंशिया के 38% कम जोखिम और अवसाद के लक्षणों में 22% कमी से जुड़े थे। लेखकों का सुझाव है कि बहुत-से लोगों के लिए रोज़ 7,000 कदम ज़्यादा व्यावहारिक लक्ष्य हो सकता है, और जो पहले से ज़्यादा सक्रिय हैं, उनके लिए 10,000 अब भी अच्छा लक्ष्य है।
Lee और सहयोगी, JAMA Internal Medicine, 2019
16,741 महिलाएँ, जिनकी औसत उम्र 72 थी। रोज़ लगभग 4,400 कदम, लगभग 2,700 कदमों की तुलना में 41% कम मृत्यु दर से जुड़े थे, और मृत्यु दर रोज़ लगभग 7,500 कदम तक घटती रही, जहाँ वह स्थिर हो गई।
Saint-Maurice और सहयोगी, JAMA, 2020
40 साल और उससे ज़्यादा उम्र के 4,840 अमेरिकी वयस्क, जिन पर लगभग 10 साल तक नज़र रखी गई। रोज़ 4,000 कदमों की तुलना में, 8,000 कदम मौत के 51% कम जोखिम से जुड़े थे, और 12,000 कदम 65% कम जोखिम से।
ये अवलोकन पर आधारित अध्ययन हैं: ये दिखाते हैं कि ज़्यादा कदम कम जोखिम से जुड़े हैं, यह नहीं कि जोखिम सिर्फ़ कदमों की वजह से कम होता है।
10,000 कदमों का आँकड़ा कहाँ से आया
यह संख्या शोध से पुरानी है। 1965 में Yamasa ने जापान में एक पेडोमीटर बेचा, जिसका नाम manpo-kei यानी “10,000 कदमों का मीटर” था, और यह आँकड़ा जापानी वॉकिंग क्लबों के ज़रिए और एक नारे के रूप में फैल गया।
तब से शोधकर्ता एक संख्या के बजाय दायरे बताते आए हैं। 2004 में Tudor-Locke और Bassett ने यह वर्गीकरण सुझाया: रोज़ 5,000 से कम कदम गतिहीन, 5,000 से 7,499 कम सक्रिय, 7,500 से 9,999 कुछ हद तक सक्रिय, 10,000 या ज़्यादा सक्रिय, और 12,500 से ज़्यादा बहुत सक्रिय।
आधिकारिक दिशानिर्देश क्या कहते हैं
विश्व स्वास्थ्य संगठन के 2020 के दिशानिर्देशों की सलाह है कि वयस्क हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि करें, या 75 से 150 मिनट ज़ोरदार गतिविधि, और साथ में मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाले व्यायाम। ये कदमों में नहीं, मिनटों में लिखे गए हैं। अमेरिका का CDC भी यही न्यूनतम सीमा बताता है: हफ़्ते में 150 मिनट।
अपना लक्ष्य कैसे चुनें
- अभी आप जितना चलते हैं, वहीं से शुरू करें। अगर आप रोज़ औसतन 4,000 कदम चलते हैं, तो पहले 5,000 से 6,000 का लक्ष्य रखें; अध्ययनों में सबसे बड़ा फ़र्क शुरुआती कुछ हज़ार अतिरिक्त कदमों से पड़ा।
- इसे धीरे-धीरे बढ़ाएँ। उदाहरण के लिए, Stepdy का वॉकिंग प्लान पिछले दो हफ़्तों से लगभग 5% ज़्यादा माँगता है।
- ऐसी संख्या चुनें, जिस तक आप ज़्यादातर दिनों में पहुँच सकें, और बाकी दिन आराम के दिनों पर छोड़ दें: जो लक्ष्य निभ जाए, वह उस लक्ष्य से बेहतर है, जिसे आप छोड़ दें।
- अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए क्या सही है।
अपने कदम गिनना
iPhone आपके कदम तब गिनता है, जब वह आपके पास होता है, और Apple Watch तब, जब आप उसे पहनते हैं; सेहत ऐप दोनों को मिला देता है। Stepdy में आप स्लाइडर पर 5,000 से 20,000 तक रोज़ का लक्ष्य तय कर सकते हैं, आराम के दिनों के साथ सिलसिला बनाए रख सकते हैं और, Pro में, अपने पिछले दो हफ़्तों से बना वॉकिंग प्लान अपना सकते हैं। Stepdy हम बनाते हैं।
स्रोत
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022 — doi.org
- Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 2025 — doi.org
- Lee IM et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019 — doi.org
- Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020 — doi.org
- Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Sports Med 2004 — doi.org
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 — www.who.int
- CDC. Adult activity: an overview — www.cdc.gov
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