Stepdy1日に何歩歩けばいいのか
これさえ歩けばいいという魔法の数字はありませんが、研究が示す方向ははっきりしています。1日の歩数が多いほど健康リスクは低くなり、その効果の多くは10,000歩に届く前に得られます。15のコホートを統合した解析では、1日の歩数が増えるにつれて早期死亡のリスクが下がり、60歳以上の成人では1日約6,000〜8,000歩、それより若い成人では8,000〜10,000歩で頭打ちになりました。リスクの低下の多くは、それよりずっと少ない歩数ですでに起きていました。
結論
- 57件の研究をまとめた2025年のレビューでは、1日約7,000歩は2,000歩と比べて、全死因死亡のリスクが47%低いことと関連していました。
- 成人47,471人を含む15のコホートでは、効果が頭打ちになったのは、60歳以上で1日約6,000〜8,000歩、それより若い成人で8,000〜10,000歩でした。
- 続けられるなら10,000歩は良い目標ですが、この数字は研究の結果ではなく、1960年代の日本の歩数計の名前から始まったものです。
- 公的なガイドラインは、歩数ではなく時間で示されています。成人の場合、中強度の身体活動を週150〜300分です。
大規模な研究でわかったこと
Paluch ら、Lancet Public Health、2022年
成人47,471人（平均年齢65歳）を含む15のコホートを統合した解析で、追跡期間の中央値は7.1年です。歩数がもっとも少なかった4分の1の群（中央値で1日約3,600歩）と比べ、ほかの群（約5,800歩、7,800歩、10,900歩）では死亡リスクが40%〜53%低くなっていました。効果が頭打ちになったのは、60歳以上の成人で1日約6,000〜8,000歩、60歳未満の成人で約8,000〜10,000歩でした。
Ding ら、Lancet Public Health、2025年
1日の歩数と健康に関する57件の研究のレビューで、そのうち31件を統合して解析しています。1日2,000歩と比べ、7,000歩では全死因死亡のリスクが47%、心血管疾患による死亡のリスクが47%、がんによる死亡のリスクが37%、認知症のリスクが38%低く、抑うつ症状は22%少ないという関連が見られました。著者らは、多くの人にとっては1日7,000歩のほうが現実的な目標かもしれず、すでに活動量の多い人にとっては10,000歩が引き続き良い目標だとしています。
Lee ら、JAMA Internal Medicine、2019年
対象は平均年齢72歳の女性16,741人です。1日約4,400歩では約2,700歩と比べて死亡率が41%低く、死亡率は1日約7,500歩まで下がり続け、そこで頭打ちになりました。
Saint-Maurice ら、JAMA、2020年
40歳以上の米国の成人4,840人を約10年間追跡しました。1日4,000歩と比べ、8,000歩では死亡リスクが51%、12,000歩では65%低いという関連が見られました。
これらは観察研究です。歩数が多いほどリスクが低いという関連は示していますが、歩数だけがその原因だと示しているわけではありません。
10,000歩という数字の由来
この数字は研究よりも古くからあります。1965年に山佐（Yamasa）が日本で発売した歩数計は「万歩計」、つまり「10,000歩を測るメーター」と名付けられ、この数字は日本のウォーキングクラブを通じて、またスローガンとして広まりました。
その後、研究者たちはひとつの数字ではなく、範囲で示すようになりました。2004年に Tudor-Locke と Bassett は、1日5,000歩未満を「座りがち」、5,000〜7,499歩を「活動量が少ない」、7,500〜9,999歩を「やや活動的」、10,000歩以上を「活動的」、12,500歩を超えると「非常に活動的」とする区分を提案しました。
公的なガイドラインの内容
世界保健機関（WHO）の2020年のガイドラインは、成人に対し、週150〜300分の中強度の身体活動か、週75〜150分の高強度の身体活動に加えて、筋力を強化する運動を推奨しています。示されているのは歩数ではなく時間です。米国の CDC も、同じく週150分を最低ラインとしています。
自分に合った目標の決め方
- 今の歩数から始めましょう。1日平均4,000歩なら、まずは5,000〜6,000歩を目指します。研究では、最初に増やした数千歩がもっとも大きな違いを生んでいました。
- 少しずつ上げましょう。たとえば Stepdy のウォーキングプランでは、直前の2週間より約5%多い歩数を目標にします。
- ほとんどの日に達成できる数を選び、届かない日は休養日でカバーしましょう。続けられる目標は、途中であきらめてしまう目標に勝ります。
- 持病がある場合は、自分に合った目標を医師に相談してください。
歩数を数えるには
iPhone は持ち歩いている間、Apple Watch は着けている間の歩数を数え、ヘルスケアアプリがその2つをまとめます。Stepdy では、スライダーで5,000〜20,000歩の1日の目標を設定し、休養日をはさみながら連続記録をつけられます。Pro なら、直近2週間をもとにしたウォーキングプランに沿って歩くこともできます。Stepdy は私たちが開発しています。
出典
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022 — doi.org
- Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 2025 — doi.org
- Lee IM et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019 — doi.org
- Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020 — doi.org
- Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Sports Med 2004 — doi.org
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 — www.who.int
- CDC. Adult activity: an overview — www.cdc.gov
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