Stepdyควรเดินวันละกี่ก้าว?
ไม่มีตัวเลขมหัศจรรย์ แต่งานวิจัยชี้ไปทางเดียวกัน คือยิ่งเดินมากในแต่ละวัน ความเสี่ยงด้านสุขภาพยิ่งต่ำลง และประโยชน์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นก่อนถึง 10,000 ก้าว ในการวิเคราะห์ข้อมูลรวมจาก 15 กลุ่มศึกษา (cohort) ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงเมื่อจำนวนก้าวต่อวันเพิ่มขึ้น แล้วคงที่ที่ประมาณ 6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวันในผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป และ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า ความเสี่ยงที่ลดลงส่วนใหญ่เกิดขึ้นตั้งแต่ระดับที่ต่ำกว่านั้นมาก
คำตอบสั้น ๆ
- ในการทบทวนงานวิจัย 57 ชิ้นเมื่อปี 2025 การเดินประมาณ 7,000 ก้าวต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ต่ำกว่าการเดิน 2,000 ก้าว 47%
- ในข้อมูลจาก 15 กลุ่มศึกษา (cohort) ซึ่งมีผู้ใหญ่ 47,471 คน ประโยชน์คงที่ที่ประมาณ 6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวันในผู้ที่อายุ 60 ปีขึ้นไป และ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า
- 10,000 ก้าวเป็นเป้าหมายที่ดีถ้าคุณทำได้ต่อเนื่อง แต่ตัวเลขนี้เริ่มจากชื่อเครื่องนับก้าวญี่ปุ่นในยุค 1960 ไม่ได้มาจากผลการวิจัย
- แนวทางอย่างเป็นทางการนับเป็นนาที ไม่ใช่จำนวนก้าว: ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์
งานวิจัยที่ใหญ่ที่สุดพบอะไร
Paluch และคณะ, Lancet Public Health, 2022
การวิเคราะห์ข้อมูลรวมจาก 15 กลุ่มศึกษา มีผู้ใหญ่ 47,471 คน อายุเฉลี่ย 65 ปี ติดตามผลโดยมีค่ามัธยฐาน 7.1 ปี เมื่อเทียบกับกลุ่มหนึ่งในสี่ที่เดินน้อยที่สุด (ค่ามัธยฐานประมาณ 3,600 ก้าวต่อวัน) กลุ่มที่เหลือ (ประมาณ 5,800, 7,800 และ 10,900 ก้าว) มีความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำกว่า 40% ถึง 53% ประโยชน์คงที่ที่ประมาณ 6,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวันในผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป และที่ประมาณ 8,000 ถึง 10,000 ก้าวในผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 60 ปี
Ding และคณะ, Lancet Public Health, 2025
การทบทวนงานวิจัย 57 ชิ้นเรื่องจำนวนก้าวต่อวันกับสุขภาพ โดยนำ 31 ชิ้นมาวิเคราะห์รวมกัน เมื่อเทียบกับ 2,000 ก้าวต่อวัน การเดิน 7,000 ก้าวสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่า 47% ความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า 47% ความเสี่ยงเสียชีวิตจากมะเร็งต่ำกว่า 37% ความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมต่ำกว่า 38% และอาการซึมเศร้าน้อยกว่า 22% ผู้วิจัยเสนอว่า 7,000 ก้าวต่อวันอาจเป็นเป้าหมายที่สมจริงกว่าสำหรับคนจำนวนมาก และ 10,000 ก้าวยังคงเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับคนที่กระฉับกระเฉงอยู่แล้ว
Lee และคณะ, JAMA Internal Medicine, 2019
ผู้หญิง 16,741 คน อายุเฉลี่ย 72 ปี การเดินประมาณ 4,400 ก้าวต่อวันสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ต่ำกว่าการเดินประมาณ 2,700 ก้าว 41% และอัตราการเสียชีวิตลดลงต่อเนื่องจนถึงประมาณ 7,500 ก้าวต่อวัน จากนั้นจึงคงที่
Saint-Maurice และคณะ, JAMA, 2020
ผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 4,840 คน อายุ 40 ปีขึ้นไป ติดตามผลประมาณ 10 ปี เมื่อเทียบกับ 4,000 ก้าวต่อวัน การเดิน 8,000 ก้าวสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ต่ำกว่า 51% และ 12,000 ก้าวสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่า 65%
งานเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งแสดงว่าการเดินมากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลง แต่ไม่ได้แสดงว่าการเดินเพียงอย่างเดียวเป็นสาเหตุ
ตัวเลข 10,000 ก้าวมาจากไหน
ตัวเลขนี้เกิดขึ้นก่อนงานวิจัย เครื่องนับก้าวที่บริษัท Yamasa วางขายในญี่ปุ่นเมื่อปี 1965 มีชื่อว่า manpo-kei แปลว่า “เครื่องวัด 10,000 ก้าว” แล้วตัวเลขนี้ก็แพร่หลายผ่านชมรมเดินในญี่ปุ่นและการใช้เป็นสโลแกน
นับแต่นั้น นักวิจัยอธิบายเป็นช่วงแทนการใช้ตัวเลขเดียว ในปี 2004 Tudor-Locke และ Bassett เสนอว่าน้อยกว่า 5,000 ก้าวต่อวันคือใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง 5,000 ถึง 7,499 คือกระฉับกระเฉงน้อย 7,500 ถึง 9,999 คือค่อนข้างกระฉับกระเฉง 10,000 ขึ้นไปคือกระฉับกระเฉง และมากกว่า 12,500 คือกระฉับกระเฉงมาก
แนวทางอย่างเป็นทางการว่าอย่างไร
แนวทางปี 2020 ขององค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที ร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แนวทางนี้เขียนเป็นนาที ไม่ใช่จำนวนก้าว ส่วน CDC ของสหรัฐฯ กำหนดขั้นต่ำไว้เท่ากันที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์
วิธีเลือกเป้าหมายของคุณเอง
- เริ่มจากที่คุณเดินอยู่ตอนนี้ ถ้าเฉลี่ยวันละ 4,000 ก้าว ให้ตั้งเป้า 5,000 ถึง 6,000 ก้าวก่อน ในงานวิจัย ก้าวที่เพิ่มขึ้นไม่กี่พันก้าวแรกสร้างความแตกต่างมากที่สุด
- ค่อย ๆ เพิ่ม ตัวอย่างเช่น แผนการเดินของ Stepdy จะขอเพิ่มประมาณ 5% จาก 2 สัปดาห์ก่อนหน้า
- เลือกตัวเลขที่ทำได้เกือบทุกวัน แล้วให้วันพักช่วยวันที่เหลือ เป้าหมายที่ทำได้ต่อเนื่องดีกว่าเป้าหมายที่สุดท้ายต้องเลิกไป
- ถ้าคุณมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ว่าเป้าหมายแบบไหนเหมาะกับคุณ
การนับก้าวของคุณ
iPhone นับก้าวขณะที่คุณพกติดตัว และ Apple Watch นับขณะที่คุณสวมใส่ แล้วแอปสุขภาพจะรวมทั้งสองเข้าด้วยกัน ใน Stepdy คุณตั้งเป้าหมายรายวันได้ตั้งแต่ 5,000 ถึง 20,000 บนแถบเลื่อน เก็บสถิติต่อเนื่องพร้อมวันพัก และเมื่อใช้ Pro ก็ทำตามแผนการเดินที่สร้างจาก 2 สัปดาห์ล่าสุดของคุณได้ เราเป็นผู้สร้าง Stepdy
แหล่งอ้างอิง
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022 — doi.org
- Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 2025 — doi.org
- Lee IM et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019 — doi.org
- Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020 — doi.org
- Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Sports Med 2004 — doi.org
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 — www.who.int
- CDC. Adult activity: an overview — www.cdc.gov
ฟรี · ไม่มีโฆษณา · ไม่ต้องสมัครสมาชิก