Wie viele Schritte am Tag brauchst du?

Die kurze Antwort

• In einer Übersichtsarbeit von 2025 über 57 Studien gingen etwa 7.000 Schritte am Tag im Vergleich zu 2.000 Schritten mit einem um 47 Prozent geringeren Sterberisiko aus jeglicher Ursache einher.
• In 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen flachte der Nutzen bei Menschen ab 60 Jahren bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag ab, bei jüngeren Erwachsenen bei 8.000 bis 10.000.
• 10.000 sind ein gutes Ziel, wenn du es halten kannst, aber die Zahl war ursprünglich der Name eines japanischen Schrittzählers aus den 1960er-Jahren, kein Forschungsergebnis.
• Offizielle Empfehlungen zählen Minuten, nicht Schritte: 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche für Erwachsene.

Was die größten Studien herausgefunden haben

Paluch und Kollegen, Lancet Public Health, 2022

Eine gepoolte Analyse von 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen, Durchschnittsalter 65, im Median 7,1 Jahre lang beobachtet. Verglichen mit dem Viertel, das am wenigsten ging (im Median etwa 3.600 Schritte am Tag), hatten die anderen Viertel (etwa 5.800, 7.800 und 10.900 Schritte) ein um 40 bis 53 Prozent geringeres Sterberisiko. Der Nutzen flachte bei Erwachsenen ab 60 Jahren bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag ab und bei Erwachsenen unter 60 bei etwa 8.000 bis 10.000.

Ding und Kollegen, Lancet Public Health, 2025

Eine Übersichtsarbeit über 57 Studien zu täglichen Schritten und Gesundheit, 31 davon gepoolt. Verglichen mit 2.000 Schritten am Tag gingen 7.000 Schritte mit einem um 47 Prozent geringeren Sterberisiko aus jeglicher Ursache einher, einem um 47 Prozent geringeren Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, einem um 37 Prozent geringeren Risiko, an Krebs zu sterben, einem um 38 Prozent geringeren Demenzrisiko und 22 Prozent weniger depressiven Symptomen. Die Autoren schlagen vor, dass 7.000 am Tag für viele Menschen ein realistischeres Ziel sein könnten und dass 10.000 für bereits aktivere Menschen ein gutes Ziel bleiben.

Lee und Kollegen, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren. Verglichen mit etwa 2.700 Schritten am Tag gingen etwa 4.400 Schritte mit einer um 41 Prozent niedrigeren Sterberate einher, und die Sterberaten sanken weiter bis etwa 7.500 Schritte am Tag, wo sie abflachten.

Saint-Maurice und Kollegen, JAMA, 2020

4.840 Erwachsene in den USA ab 40 Jahren, etwa 10 Jahre lang beobachtet. Verglichen mit 4.000 Schritten am Tag gingen 8.000 Schritte mit einem um 51 Prozent geringeren Sterberisiko einher und 12.000 Schritte mit einem um 65 Prozent geringeren.

Das sind Beobachtungsstudien: Sie zeigen, dass mehr Schritte mit einem geringeren Risiko einhergehen, nicht, dass die Schritte allein es verursachen.

Woher die 10.000 Schritte kommen

Die Zahl ist älter als die Forschung. Ein Schrittzähler, den Yamasa 1965 in Japan verkaufte, hieß manpo-kei, „10.000-Schritte-Messer“, und die Zahl verbreitete sich über japanische Wandervereine und als Slogan.

Forscher beschreiben seitdem eher Bereiche als eine einzelne Zahl. 2004 schlugen Tudor-Locke und Bassett vor, weniger als 5.000 Schritte am Tag als bewegungsarm einzustufen, 5.000 bis 7.499 als wenig aktiv, 7.500 bis 9.999 als einigermaßen aktiv, 10.000 oder mehr als aktiv und mehr als 12.500 als sehr aktiv.

Was offizielle Empfehlungen sagen

Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020 empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung, dazu Muskelkräftigung. Sie sind in Minuten formuliert, nicht in Schritten. Die US-Behörde CDC nennt dasselbe Minimum von 150 Minuten pro Woche.

So findest du dein eigenes Ziel

• Fang bei dem an, was du jetzt gehst. Kommst du im Schnitt auf 4.000 Schritte am Tag, peile zuerst 5.000 bis 6.000 an; in den Studien machten die ersten paar Tausend zusätzlichen Schritte den größten Unterschied.
• Steigere es langsam. Der Laufplan von Stepdy zum Beispiel verlangt etwa 5 Prozent mehr als in den zwei Wochen davor.
• Wähle eine Zahl, die du an den meisten Tagen erreichst, und lass Ruhetage den Rest abdecken: Ein Ziel, das du hältst, ist besser als eines, das du aufgibst.
• Wenn du eine Erkrankung hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, was für dich richtig ist.

So zählst du deine Schritte

Ein iPhone zählt deine Schritte, solange du es bei dir trägst, und eine Apple Watch, solange du sie trägst; die Health-App führt beides zusammen. In Stepdy kannst du mit dem Regler ein Tagesziel von 5.000 bis 20.000 festlegen, eine Serie mit Ruhetagen führen und mit Pro einem Laufplan folgen, der aus deinen letzten zwei Wochen erstellt wird. Wir entwickeln Stepdy.