StepdyQuantos passos por dia você precisa dar?
Não existe número mágico, mas as pesquisas apontam numa direção: mais passos por dia estão associados a riscos menores à saúde, e boa parte do benefício vem antes dos 10.000. Numa análise agrupada de 15 coortes, o risco de morrer cedo caiu à medida que os passos diários aumentavam e depois se estabilizou em cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia para adultos com 60 anos ou mais e em 8.000 a 10.000 para adultos mais jovens. Grande parte dessa queda aconteceu bem abaixo desses níveis.
Em resumo
- Cerca de 7.000 passos por dia estiveram associados a um risco 47% menor de morte por qualquer causa do que 2.000 passos, numa revisão de 57 estudos publicada em 2025.
- Em 15 coortes com 47.471 adultos, o benefício se estabilizou em cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia para pessoas com 60 anos ou mais, e em 8.000 a 10.000 para adultos mais jovens.
- 10.000 é uma boa meta se você conseguir mantê-la, mas o número nasceu como nome de um pedômetro japonês dos anos 1960, não como resultado de pesquisa.
- As diretrizes oficiais contam minutos, não passos: de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana para adultos.
O que os maiores estudos encontraram
Paluch e colegas, Lancet Public Health, 2022
Uma análise agrupada de 15 coortes com 47.471 adultos, com idade média de 65 anos, acompanhados por uma mediana de 7,1 anos. Em comparação com o quartil que menos caminhava (mediana de cerca de 3.600 passos por dia), os outros quartis (cerca de 5.800, 7.800 e 10.900 passos) tiveram um risco de morte de 40% a 53% menor. O benefício se estabilizou em cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia para adultos com 60 anos ou mais e em cerca de 8.000 a 10.000 para adultos com menos de 60.
Ding e colegas, Lancet Public Health, 2025
Uma revisão de 57 estudos sobre passos diários e saúde, 31 deles com dados agrupados. Em comparação com 2.000 passos por dia, 7.000 passos estiveram associados a um risco 47% menor de morte por qualquer causa, 47% menor de morte cardiovascular, 37% menor de morte por câncer, 38% menor de demência e a 22% menos sintomas depressivos. Os autores sugerem que 7.000 por dia pode ser uma meta mais realista para muita gente, e que 10.000 continua sendo um bom alvo para quem já é mais ativo.
Lee e colegas, JAMA Internal Medicine, 2019
16.741 mulheres com idade média de 72 anos. Cerca de 4.400 passos por dia estiveram associados a uma taxa de mortalidade 41% menor do que cerca de 2.700, e as taxas continuaram caindo até cerca de 7.500 passos por dia, onde se estabilizaram.
Saint-Maurice e colegas, JAMA, 2020
4.840 adultos dos EUA com 40 anos ou mais, acompanhados por cerca de 10 anos. Em comparação com 4.000 passos por dia, 8.000 passos estiveram associados a um risco de morte 51% menor, e 12.000 passos, a um risco 65% menor.
São estudos observacionais: mostram que mais passos estão associados a um risco menor, não que os passos sozinhos sejam a causa disso.
De onde vieram os 10.000 passos
O número é mais antigo que as pesquisas. Um pedômetro vendido no Japão em 1965 pela Yamasa se chamava manpo-kei, o “medidor de 10.000 passos”, e o número se espalhou com os clubes de caminhada japoneses e como slogan.
Desde então, os pesquisadores passaram a descrever faixas em vez de um único número. Em 2004, Tudor-Locke e Bassett propuseram menos de 5.000 passos por dia como sedentário, de 5.000 a 7.499 como pouco ativo, de 7.500 a 9.999 como algo ativo, 10.000 ou mais como ativo e mais de 12.500 como muito ativo.
O que dizem as diretrizes oficiais
As diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde recomendam que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de fortalecimento muscular. Elas são escritas em minutos, não em passos. O CDC dos EUA indica o mesmo mínimo de 150 minutos por semana.
Como escolher a sua meta
- Parta do quanto você caminha hoje. Se a sua média é de 4.000 passos por dia, mire primeiro em 5.000 a 6.000; nos estudos, os primeiros milhares de passos a mais foram os que fizeram mais diferença.
- Aumente aos poucos. O plano de caminhada do Stepdy, por exemplo, pede cerca de 5% a mais do que nas duas semanas anteriores.
- Escolha um número que você consiga atingir na maioria dos dias e deixe os dias de descanso cobrirem o resto: uma meta que você mantém vale mais do que uma que você abandona.
- Se você tem algum problema de saúde, pergunte ao seu médico o que é adequado para você.
Contando seus passos
O iPhone conta seus passos enquanto está com você, e o Apple Watch, enquanto está no seu pulso; o app Saúde combina os dois. No Stepdy, você pode definir uma meta diária de 5.000 a 20.000 no controle deslizante, manter uma sequência com dias de descanso e, com o Pro, seguir um plano de caminhada montado a partir das suas duas últimas semanas. Nós fazemos o Stepdy.
Fontes
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022 — doi.org
- Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 2025 — doi.org
- Lee IM et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019 — doi.org
- Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020 — doi.org
- Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Sports Med 2004 — doi.org
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 — www.who.int
- CDC. Adult activity: an overview — www.cdc.gov
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