كم خطوة تحتاج في اليوم؟

باختصار

• اقترنت نحو 7,000 خطوة يوميًا بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 47% مقارنةً بـ 2,000 خطوة، في مراجعة أُجريت عام 2025 لـ 57 دراسة.
• في 15 مجموعة أترابية ضمّت 47,471 بالغًا، استقرت الفائدة عند نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا لمن بلغوا 60 عامًا فأكثر، وعند 8,000 إلى 10,000 للبالغين الأصغر سنًا.
• 10,000 هدف جيد إن استطعت الالتزام به، لكنه بدأ اسمًا لعداد خطوات ياباني من عقد 1960، لا نتيجةً لبحث علمي.
• الإرشادات الرسمية تحسب الدقائق لا الخطوات: من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا للبالغين.

ما توصلت إليه أكبر الدراسات

Paluch وزملاؤه، Lancet Public Health، 2022

تحليل مجمّع لـ 15 مجموعة أترابية ضمّت 47,471 بالغًا، متوسط أعمارهم 65 عامًا، تمت متابعتهم مدةً وسيطها 7.1 سنة. ومقارنةً بالربع الأقل مشيًا (بقيمة وسيطة تبلغ نحو 3,600 خطوة يوميًا)، كان خطر الوفاة لدى الأرباع الأخرى (نحو 5,800 و7,800 و10,900 خطوة) أقل بنسبة تتراوح بين 40% و53%. واستقرت الفائدة عند نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا للبالغين في سن 60 فأكثر، وعند نحو 8,000 إلى 10,000 للبالغين دون 60.

Ding وزملاؤه، Lancet Public Health، 2025

مراجعة لـ 57 دراسة عن الخطوات اليومية والصحة، جُمعت بيانات 31 منها في تحليل مجمّع. مقارنةً بـ 2,000 خطوة يوميًا، اقترنت 7,000 خطوة بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 47%، وخطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 47%، وخطر الوفاة بالسرطان بنسبة 37%، وخطر الخرف بنسبة 38%، وبأعراض اكتئاب أقل بنسبة 22%. ويرى المؤلفون أن 7,000 خطوة يوميًا قد تكون هدفًا أكثر واقعية لكثير من الناس، وأن 10,000 تبقى هدفًا جيدًا لمن هم أكثر نشاطًا أصلًا.

Lee وزملاؤه، JAMA Internal Medicine، 2019

16,741 امرأة متوسط أعمارهن 72 عامًا. اقترنت نحو 4,400 خطوة يوميًا بمعدل وفيات أقل بنسبة 41% مقارنةً بنحو 2,700 خطوة، وظلت معدلات الوفيات تنخفض حتى نحو 7,500 خطوة يوميًا، ثم استقرت.

Saint-Maurice وزملاؤه، JAMA، 2020

4,840 بالغًا أمريكيًا في سن 40 فأكثر، تمت متابعتهم نحو 10 سنوات. مقارنةً بـ 4,000 خطوة يوميًا، اقترنت 8,000 خطوة بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 51%، واقترنت 12,000 خطوة بانخفاضه بنسبة 65%.

هذه دراسات رصدية: تُظهر أن زيادة الخطوات تقترن بانخفاض الخطر، لا أن الخطوات وحدها هي سبب هذا الانخفاض.

من أين جاء رقم 10,000 خطوة

الرقم أقدم من الأبحاث. ففي عام 1965 باعت شركة Yamasa في اليابان عداد خطوات اسمه manpo-kei، أي «عداد الـ10,000 خطوة»، وانتشر الرقم مع نوادي المشي اليابانية وبوصفه شعارًا.

ومنذ ذلك الحين يصف الباحثون نطاقات بدلًا من رقم واحد. ففي عام 2004، اقترح Tudor-Locke وBassett أن يُعدّ أقل من 5,000 خطوة يوميًا نمطًا خاملًا، ومن 5,000 إلى 7,499 قليل النشاط، ومن 7,500 إلى 9,999 نشيطًا إلى حدّ ما، و10,000 فأكثر نشيطًا، وأكثر من 12,500 عالي النشاط.

ماذا تقول الإرشادات الرسمية

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 بأن يمارس البالغون من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، إضافةً إلى تمارين تقوية العضلات. وهي مكتوبة بالدقائق لا بالخطوات. وتحدد المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) الحد الأدنى نفسه: 150 دقيقة أسبوعيًا.

كيف تختار هدفك

• ابدأ مما تمشيه الآن. إن كان متوسطك 4,000 خطوة يوميًا، فاستهدف أولًا 5,000 إلى 6,000؛ ففي الدراسات، أحدثت الآلاف القليلة الأولى من الخطوات الإضافية الفرق الأكبر.
• ارفعه تدريجيًا. فخطة المشي في Stepdy مثلًا تطلب زيادة بنحو 5% على الأسبوعين السابقين.
• اختر رقمًا تستطيع بلوغه في معظم الأيام، ودع أيام الراحة تغطي الباقي: فالهدف الذي تلتزم به أفضل من هدف تتخلى عنه.
• إن كانت لديك حالة صحية، فاسأل طبيبك عمّا يناسبك.

عدّ خطواتك

يعدّ iPhone خطواتك وأنت تحمله، وتعدّها Apple Watch وأنت ترتديها؛ ويجمع تطبيق صحتي بين الاثنين. وفي Stepdy يمكنك تحديد هدف يومي من 5,000 إلى 20,000 على شريط التمرير، والحفاظ على سلسلة مع أيام راحة، واتباع خطة مشي مبنية على آخر أسبوعين لك مع Pro. نحن من نصنع Stepdy.