Quanti passi al giorno servono?

In breve

• Circa 7.000 passi al giorno si associavano a un rischio di morte per qualsiasi causa più basso del 47% rispetto a 2.000 passi, in una revisione del 2025 su 57 studi.
• In 15 coorti con 47.471 adulti, il beneficio si stabilizzava intorno ai 6.000-8.000 passi al giorno per le persone dai 60 anni in su, e agli 8.000-10.000 per gli adulti più giovani.
• 10.000 è un buon obiettivo se riesci a mantenerlo, ma è nato come nome di un contapassi giapponese degli anni 1960, non come risultato della ricerca.
• Le linee guida ufficiali contano i minuti, non i passi: per gli adulti, da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana.

Cosa hanno trovato gli studi più ampi

Paluch e colleghi, Lancet Public Health, 2022

Un'analisi aggregata di 15 coorti con 47.471 adulti, età media 65 anni, seguiti per una mediana di 7,1 anni. Rispetto al quartile che camminava meno (una mediana di circa 3.600 passi al giorno), gli altri quartili (circa 5.800, 7.800 e 10.900 passi) avevano un rischio di morte più basso dal 40% al 53%. Il beneficio si stabilizzava intorno ai 6.000-8.000 passi al giorno per gli adulti dai 60 anni in su e intorno agli 8.000-10.000 per quelli sotto i 60.

Ding e colleghi, Lancet Public Health, 2025

Una revisione di 57 studi, 31 dei quali inclusi nell'analisi aggregata, su passi giornalieri e salute. Rispetto a 2.000 passi al giorno, 7.000 passi si associavano a un rischio più basso del 47% di morte per qualsiasi causa, del 47% di morte cardiovascolare, del 37% di morte per cancro e del 38% di demenza, e al 22% in meno di sintomi depressivi. Gli autori suggeriscono che 7.000 al giorno possa essere un obiettivo più realistico per molte persone e che 10.000 resti un buon traguardo per chi è già più attivo.

Lee e colleghi, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 donne con un'età media di 72 anni. Circa 4.400 passi al giorno si associavano a una mortalità più bassa del 41% rispetto a circa 2.700, e la mortalità continuava a scendere fino a circa 7.500 passi al giorno, dove si stabilizzava.

Saint-Maurice e colleghi, JAMA, 2020

4.840 adulti statunitensi dai 40 anni in su, seguiti per circa 10 anni. Rispetto a 4.000 passi al giorno, 8.000 passi si associavano a un rischio di morte più basso del 51% e 12.000 passi a un rischio più basso del 65%.

Sono studi osservazionali: mostrano che più passi vanno insieme a un rischio minore, non che siano soltanto i passi a ridurlo.

Da dove vengono i 10.000 passi

Il numero è più vecchio della ricerca. Un contapassi venduto in Giappone nel 1965 da Yamasa si chiamava manpo-kei, «misuratore da 10.000 passi», e la cifra si diffuse con i club di camminata giapponesi e come slogan.

Da allora i ricercatori hanno descritto delle fasce invece di un solo numero. Nel 2004 Tudor-Locke e Bassett proposero di considerare sedentario chi fa meno di 5.000 passi al giorno, poco attivo chi ne fa da 5.000 a 7.499, abbastanza attivo da 7.500 a 9.999, attivo da 10.000 in su e molto attivo oltre i 12.500.

Cosa dicono le linee guida ufficiali

Le linee guida 2020 dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana, oppure da 75 a 150 minuti di attività vigorosa, più esercizi di rafforzamento muscolare. Sono espresse in minuti, non in passi. I CDC statunitensi indicano lo stesso minimo di 150 minuti a settimana.

Come scegliere il tuo obiettivo

• Parti da quanto cammini adesso. Se fai in media 4.000 passi al giorno, punta prima a 5.000-6.000; negli studi, le prime migliaia di passi in più erano quelle che facevano la differenza maggiore.
• Alzalo gradualmente. Il Piano di camminata di Stepdy, per esempio, chiede circa il 5% in più rispetto alle due settimane precedenti.
• Scegli un numero che riesci a raggiungere quasi tutti i giorni e lascia che i giorni di riposo coprano il resto: un obiettivo che mantieni vale più di uno che abbandoni.
• Se hai un problema di salute, chiedi al tuo medico cosa è più adatto a te.

Contare i passi

L'iPhone conta i passi mentre lo porti con te e l'Apple Watch mentre lo indossi; l'app Salute unisce i due conteggi. In Stepdy puoi impostare un obiettivo giornaliero da 5.000 a 20.000 con il cursore, tenere una serie con i giorni di riposo e, con Pro, seguire un piano di camminata costruito sulle tue ultime due settimane. Stepdy è un'app nostra.