Stepdy하루에 몇 걸음을 걸어야 할까요?
마법의 숫자는 없지만 연구는 한 방향을 가리켜요. 하루 걸음 수가 많을수록 건강 위험이 낮고, 그 효과의 상당 부분은 10,000걸음 전에 나타난다는 거예요. 15개 코호트를 통합 분석한 연구에서는 하루 걸음 수가 늘수록 조기 사망 위험이 낮아지다가, 60세 이상 성인은 하루 약 6,000~8,000걸음, 그보다 젊은 성인은 8,000~10,000걸음에서 더 낮아지지 않았어요. 이런 위험 감소의 상당 부분은 그보다 훨씬 적은 걸음 수에서 이미 나타났어요.
결론부터 말하면
- 연구 57개를 검토한 2025년 리뷰에서 하루 약 7,000걸음은 2,000걸음에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 47% 낮은 것과 관련이 있었어요.
- 성인 47,471명이 참여한 15개 코호트에서 효과는 60세 이상은 하루 약 6,000~8,000걸음, 그보다 젊은 성인은 8,000~10,000걸음에서 더 늘지 않았어요.
- 10,000걸음은 꾸준히 지킬 수 있다면 좋은 목표예요. 하지만 이 숫자는 연구 결과가 아니라 1960년대 일본 만보계의 이름에서 시작됐어요.
- 공식 지침은 걸음 수가 아니라 시간으로 말해요. 성인은 일주일에 중강도 활동 150~300분이에요.
대규모 연구들이 밝힌 것
Paluch 연구팀, Lancet Public Health, 2022
성인 47,471명(평균 나이 65세)이 참여한 15개 코호트를 통합 분석했고, 추적 기간은 중앙값 7.1년이에요. 가장 적게 걸은 사분위 집단(하루 중앙값 약 3,600걸음)과 비교해 나머지 사분위 집단(약 5,800걸음, 7,800걸음, 10,900걸음)은 사망 위험이 40%~53% 낮았어요. 효과는 60세 이상 성인에서는 하루 약 6,000~8,000걸음, 60세 미만 성인에서는 약 8,000~10,000걸음에서 더 늘지 않았어요.
Ding 연구팀, Lancet Public Health, 2025
하루 걸음 수와 건강에 관한 연구 57개를 검토했고, 그중 31개는 통합 분석했어요. 하루 2,000걸음과 비교해 7,000걸음은 모든 원인으로 인한 사망 위험 47%, 심혈관 질환 사망 위험 47%, 암 사망 위험 37%, 치매 위험 38%가 각각 낮은 것과 관련이 있었고, 우울 증상은 22% 적었어요. 연구진은 많은 사람에게 하루 7,000걸음이 더 현실적인 목표일 수 있고, 이미 더 활동적인 사람에게는 10,000걸음이 여전히 좋은 목표라고 제안해요.
Lee 연구팀, JAMA Internal Medicine, 2019
평균 나이 72세의 여성 16,741명을 대상으로 했어요. 하루 약 4,400걸음은 약 2,700걸음에 비해 사망률이 41% 낮았고, 사망률은 하루 약 7,500걸음까지 계속 떨어지다가 그 지점에서 더 떨어지지 않았어요.
Saint-Maurice 연구팀, JAMA, 2020
40세 이상 미국 성인 4,840명을 약 10년 동안 추적했어요. 하루 4,000걸음과 비교해 8,000걸음은 사망 위험이 51% 낮았고, 12,000걸음은 65% 낮았어요.
모두 관찰 연구예요. 걸음 수가 많을수록 위험이 낮다는 관련성을 보여 줄 뿐, 걸음 수만으로 위험이 낮아진다는 것을 보여 주지는 않아요.
10,000걸음은 어디서 왔을까요
이 숫자는 연구보다 오래됐어요. 1965년 일본에서 Yamasa가 판매한 걸음 수 측정기의 이름이 manpo-kei(만보계), 곧 ‘10,000걸음 측정기’였고, 이 숫자는 일본의 걷기 동호회와 구호를 통해 퍼졌어요.
이후 연구자들은 숫자 하나 대신 범위로 설명해 왔어요. 2004년 Tudor-Locke와 Bassett은 하루 5,000걸음 미만을 ‘좌식 생활’, 5,000~7,499걸음을 ‘낮은 활동’, 7,500~9,999걸음을 ‘다소 활동적’, 10,000걸음 이상을 ‘활동적’, 12,500걸음 초과를 ‘매우 활동적’으로 나누자고 제안했어요.
공식 지침은 뭐라고 할까요
세계보건기구(WHO)의 2020년 지침은 성인에게 일주일에 중강도 활동 150~300분 또는 고강도 활동 75~150분, 그리고 근력 운동을 권장해요. 기준은 걸음 수가 아니라 시간이에요. 미국 CDC도 일주일 최소 150분이라는 같은 기준을 제시해요.
나에게 맞는 목표 정하는 법
- 지금 걷는 만큼에서 시작하세요. 하루 평균 4,000걸음을 걷는다면 먼저 5,000~6,000걸음을 목표로 하세요. 연구에서는 처음 늘린 몇천 걸음이 가장 큰 차이를 만들었어요.
- 천천히 올리세요. 예를 들어 Stepdy의 걷기 계획은 직전 2주보다 약 5% 더 걷도록 목표를 잡아요.
- 대부분의 날에 달성할 수 있는 숫자를 고르고, 나머지 날은 휴식일에 맡기세요. 포기하는 목표보다 지켜 내는 목표가 나아요.
- 건강 문제가 있다면 나에게 맞는 목표를 의사와 상의하세요.
걸음 수 세기
iPhone은 지니고 다닐 때, Apple Watch는 차고 있을 때 걸음 수를 세고, 건강 앱이 둘을 합쳐요. Stepdy에서는 슬라이더로 5,000~20,000걸음 사이의 일일 목표를 정하고, 휴식일이 있는 연속 기록을 이어 가고, Pro에서는 지난 2주를 바탕으로 짠 걷기 계획을 따라 할 수 있어요. Stepdy는 저희가 만드는 앱이에요.
출처
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022 — doi.org
- Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 2025 — doi.org
- Lee IM et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019 — doi.org
- Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020 — doi.org
- Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Sports Med 2004 — doi.org
- World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 — www.who.int
- CDC. Adult activity: an overview — www.cdc.gov
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