Berapa langkah sehari yang kamu butuhkan?

Jawaban singkat

• Dalam tinjauan 57 studi tahun 2025, sekitar 7.000 langkah sehari berkaitan dengan risiko kematian karena sebab apa pun yang 47% lebih rendah dibanding 2.000 langkah.
• Dalam 15 kohort dengan 47.471 orang dewasa, manfaatnya mendatar di sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah sehari untuk orang berusia 60 tahun ke atas, dan 8.000 hingga 10.000 untuk orang dewasa yang lebih muda.
• 10.000 adalah target yang baik jika kamu sanggup menjaganya, tetapi angka ini berawal dari nama sebuah pedometer Jepang tahun 1960-an, bukan dari temuan penelitian.
• Pedoman resmi menghitung menit, bukan langkah: 150 hingga 300 menit aktivitas sedang per minggu untuk orang dewasa.

Temuan studi-studi terbesar

Paluch dan rekan, Lancet Public Health, 2022

Analisis gabungan dari 15 kohort dengan 47.471 orang dewasa, usia rata-rata 65 tahun, yang diikuti selama median 7,1 tahun. Dibandingkan kuartil yang paling sedikit berjalan (median sekitar 3.600 langkah sehari), tiga kuartil lainnya (sekitar 5.800, 7.800, dan 10.900 langkah) memiliki risiko kematian 40% hingga 53% lebih rendah. Manfaatnya mendatar di sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah sehari untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, dan di sekitar 8.000 hingga 10.000 untuk orang dewasa di bawah 60 tahun.

Ding dan rekan, Lancet Public Health, 2025

Tinjauan 57 studi tentang langkah harian dan kesehatan, 31 di antaranya dianalisis gabungan. Dibandingkan 2.000 langkah sehari, 7.000 langkah berkaitan dengan risiko kematian karena sebab apa pun 47% lebih rendah, risiko kematian kardiovaskular 47% lebih rendah, risiko kematian akibat kanker 37% lebih rendah, risiko demensia 38% lebih rendah, dan gejala depresi 22% lebih sedikit. Menurut para penulis, 7.000 langkah sehari mungkin target yang lebih realistis bagi banyak orang, sedangkan 10.000 tetap target yang baik bagi mereka yang sudah lebih aktif.

Lee dan rekan, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 perempuan dengan usia rata-rata 72 tahun. Sekitar 4.400 langkah sehari berkaitan dengan angka kematian 41% lebih rendah dibanding sekitar 2.700 langkah, dan angka kematian terus turun hingga sekitar 7.500 langkah sehari, lalu mendatar.

Saint-Maurice dan rekan, JAMA, 2020

4.840 orang dewasa di AS berusia 40 tahun ke atas, diikuti selama sekitar 10 tahun. Dibandingkan 4.000 langkah sehari, 8.000 langkah berkaitan dengan risiko kematian 51% lebih rendah, dan 12.000 langkah dengan risiko 65% lebih rendah.

Ini semua studi observasional: hasilnya menunjukkan bahwa lebih banyak langkah berkaitan dengan risiko yang lebih rendah, bukan bahwa langkah saja yang menyebabkannya.

Asal angka 10.000 langkah

Angka ini lebih tua daripada penelitiannya. Sebuah pedometer yang dijual Yamasa di Jepang pada 1965 bernama manpo-kei, “pengukur 10.000 langkah”, dan angka itu menyebar lewat klub-klub jalan kaki di Jepang serta menjadi slogan.

Sejak itu, para peneliti menjabarkan rentang, bukan satu angka. Pada 2004, Tudor-Locke dan Bassett mengusulkan kurang dari 5.000 langkah sehari sebagai tidak aktif (sedenter), 5.000 hingga 7.499 sebagai kurang aktif, 7.500 hingga 9.999 sebagai agak aktif, 10.000 atau lebih sebagai aktif, dan lebih dari 12.500 sebagai sangat aktif.

Apa kata pedoman resmi

Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 2020 menganjurkan orang dewasa melakukan 150 hingga 300 menit aktivitas sedang per minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas berat, ditambah latihan penguatan otot. Pedoman ini ditulis dalam menit, bukan langkah. CDC Amerika Serikat menetapkan batas minimum yang sama, yaitu 150 menit per minggu.

Cara memilih targetmu sendiri

• Mulailah dari jumlah langkahmu saat ini. Jika rata-ratamu 4.000 langkah sehari, targetkan 5.000 hingga 6.000 dulu; dalam studi-studi tersebut, beberapa ribu langkah tambahan pertama memberi perbedaan terbesar.
• Naikkan perlahan. Rencana jalan kaki di Stepdy, misalnya, meminta sekitar 5% lebih banyak daripada dua minggu sebelumnya.
• Pilih angka yang bisa kamu capai di sebagian besar hari, dan biarkan hari istirahat menutup sisanya: target yang kamu jaga lebih baik daripada target yang kamu tinggalkan.
• Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu, tanyakan kepada doktermu target yang tepat untukmu.

Menghitung langkahmu

iPhone menghitung langkahmu selama kamu membawanya, dan Apple Watch selama kamu memakainya; aplikasi Kesehatan menggabungkan keduanya. Di Stepdy, kamu bisa menetapkan target harian dari 5.000 hingga 20.000 lewat penggeser, menjaga rentetan dengan hari istirahat, dan, dengan Pro, mengikuti rencana jalan kaki yang disusun dari dua minggu terakhirmu. Kami yang membuat Stepdy.