¿Cuántos pasos al día necesitas?

En resumen

• Unos 7.000 pasos al día se asociaron con un riesgo de muerte por cualquier causa un 47 % menor que con 2.000 pasos, según una revisión de 57 estudios publicada en 2025.
• En 15 cohortes con 47.471 adultos, el beneficio se estabilizaba en unos 6.000 a 8.000 pasos al día en las personas de 60 años o más, y en 8.000 a 10.000 en los adultos más jóvenes.
• 10.000 es un buen objetivo si puedes mantenerlo, pero empezó siendo el nombre de un podómetro japonés de la década de 1960, no un resultado de investigación.
• Las recomendaciones oficiales cuentan minutos, no pasos: de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana para los adultos.

Qué encontraron los mayores estudios

Paluch y colaboradores, Lancet Public Health, 2022

Un análisis combinado de 15 cohortes con 47.471 adultos, de 65 años de media, seguidos durante una mediana de 7,1 años. En comparación con el cuartil que menos caminaba (una mediana de unos 3.600 pasos al día), los otros cuartiles (unos 5.800, 7.800 y 10.900 pasos) tenían un riesgo de muerte entre un 40 % y un 53 % menor. El beneficio se estabilizaba en unos 6.000 a 8.000 pasos al día en los adultos de 60 años o más, y en unos 8.000 a 10.000 en los menores de 60.

Ding y colaboradores, Lancet Public Health, 2025

Una revisión de 57 estudios, 31 de ellos combinados, sobre pasos diarios y salud. En comparación con 2.000 pasos al día, 7.000 pasos se asociaron con un riesgo un 47 % menor de muerte por cualquier causa, un 47 % menor de muerte cardiovascular, un 37 % menor de muerte por cáncer, un 38 % menor de demencia y un 22 % menos de síntomas depresivos. Los autores sugieren que 7.000 al día puede ser un objetivo más realista para mucha gente, y que 10.000 sigue siendo una buena meta para quienes ya son más activos.

Lee y colaboradores, JAMA Internal Medicine, 2019

16.741 mujeres de 72 años de media. Unos 4.400 pasos al día se asociaron con una tasa de mortalidad un 41 % menor que unos 2.700, y la mortalidad siguió bajando hasta unos 7.500 pasos al día, donde se estabilizó.

Saint-Maurice y colaboradores, JAMA, 2020

4.840 adultos de Estados Unidos de 40 años o más, seguidos durante unos 10 años. En comparación con 4.000 pasos al día, 8.000 pasos se asociaron con un riesgo de muerte un 51 % menor, y 12.000 pasos, con un riesgo un 65 % menor.

Son estudios observacionales: muestran que más pasos van unidos a menos riesgo, no que los pasos por sí solos sean la causa.

De dónde salen los 10.000 pasos

La cifra es anterior a la investigación. Un podómetro que Yamasa vendió en Japón en 1965 se llamaba manpo-kei, el «medidor de 10.000 pasos», y la cifra se extendió con los clubes de caminantes japoneses y como eslogan.

Desde entonces, los investigadores han descrito rangos en lugar de una sola cifra. En 2004, Tudor-Locke y Bassett propusieron considerar sedentario dar menos de 5.000 pasos al día; poco activo, de 5.000 a 7.499; algo activo, de 7.500 a 9.999; activo, 10.000 o más, y muy activo, más de 12.500.

Qué dicen las recomendaciones oficiales

Las recomendaciones de 2020 de la Organización Mundial de la Salud aconsejan que los adultos hagan de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular. Están expresadas en minutos, no en pasos. Los CDC de Estados Unidos dan el mismo mínimo de 150 minutos a la semana.

Cómo elegir tu propio objetivo

• Parte de lo que caminas ahora. Si haces una media de 4.000 pasos al día, apunta primero a 5.000 o 6.000; en los estudios, los primeros miles de pasos extra fueron los que más diferencia marcaron.
• Súbelo poco a poco. El plan de caminata de Stepdy, por ejemplo, pide alrededor de un 5 % más que las dos semanas anteriores.
• Elige una cifra que puedas alcanzar casi todos los días y deja que los días de descanso cubran el resto: un objetivo que mantienes vale más que uno que abandonas.
• Si tienes algún problema de salud, pregunta a tu médico qué es lo adecuado para ti.

Cómo contar tus pasos

Un iPhone cuenta tus pasos mientras lo llevas encima, y un Apple Watch, mientras lo llevas puesto; la app Salud combina los dos. En Stepdy puedes fijar un objetivo diario de 5.000 a 20.000 con el control deslizante, mantener una racha con días de descanso y, con Pro, seguir un plan de caminata basado en tus dos últimas semanas. Stepdy lo hacemos nosotros.