Koľko krokov denne potrebuješ?

Stručná odpoveď

• Približne 7 000 krokov denne súviselo s rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny nižším o 47 % v porovnaní s 2 000 krokmi, podľa prehľadu 57 štúdií z roku 2025.
• V 15 kohortách so 47 471 dospelými sa prínos ustálil približne pri 6 000 až 8 000 krokoch denne u ľudí vo veku 60 a viac rokov a pri 8 000 až 10 000 u mladších dospelých.
• Číslo 10 000 je dobrý cieľ, ak ho dokážeš udržať, ale vzniklo ako názov japonského krokomera zo 60. rokov (1960 – 1969), nie ako výsledok výskumu.
• Oficiálne odporúčania počítajú minúty, nie kroky: pre dospelých 150 až 300 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne.

Čo zistili najväčšie štúdie

Paluch a kol., Lancet Public Health, 2022

Súhrnná analýza 15 kohort so 47 471 dospelými s priemerným vekom 65 rokov a mediánom sledovania 7,1 roka. V porovnaní so štvrtinou, ktorá chodila najmenej (medián približne 3 600 krokov denne), mali ostatné štvrtiny (približne 5 800, 7 800 a 10 900 krokov) o 40 % až 53 % nižšie riziko úmrtia. Prínos sa ustálil približne pri 6 000 až 8 000 krokoch denne u dospelých vo veku 60 a viac rokov a približne pri 8 000 až 10 000 u dospelých mladších ako 60 rokov.

Ding a kol., Lancet Public Health, 2025

Prehľad 57 štúdií o denných krokoch a zdraví, z ktorých 31 vstúpilo do súhrnnej analýzy. V porovnaní s 2 000 krokmi denne súviselo 7 000 krokov s rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny nižším o 47 %, rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia nižším o 47 %, rizikom úmrtia na rakovinu nižším o 37 %, rizikom demencie nižším o 38 % a o 22 % menším počtom depresívnych príznakov. Autori naznačujú, že 7 000 krokov denne môže byť pre mnohých ľudí realistickejším cieľom a že 10 000 zostáva dobrým cieľom pre tých, ktorí sú už aktívnejší.

Lee a kol., JAMA Internal Medicine, 2019

Štúdia so 16 741 ženami s priemerným vekom 72 rokov. Približne 4 400 krokov denne súviselo s úmrtnosťou nižšou o 41 % v porovnaní s približne 2 700 krokmi a úmrtnosť klesala až do približne 7 500 krokov denne, kde sa ustálila.

Saint-Maurice a kol., JAMA, 2020

Štúdia so 4 840 dospelými v USA vo veku 40 a viac rokov, ktorých sledovali približne 10 rokov. V porovnaní so 4 000 krokmi denne súviselo 8 000 krokov s rizikom úmrtia nižším o 51 % a 12 000 krokov s rizikom nižším o 65 %.

Ide o observačné štúdie: ukazujú, že viac krokov súvisí s nižším rizikom, nie to, že nižšie riziko spôsobujú samotné kroky.

Odkiaľ sa vzalo 10 000 krokov

Číslo je staršie ako výskum. Krokomer, ktorý v roku 1965 predávala v Japonsku firma Yamasa, sa volal manpo-kei, teda „merač 10 000 krokov“, a číslo sa rozšírilo vďaka japonským klubom chôdze a ako slogan.

Výskumníci odvtedy opisujú skôr pásma než jedno číslo. V roku 2004 Tudor-Locke a Bassett navrhli označiť menej ako 5 000 krokov denne za sedavý spôsob života, 5 000 až 7 499 za nízku aktivitu, 7 500 až 9 999 za čiastočnú aktivitu, 10 000 a viac za aktívny spôsob života a viac ako 12 500 za vysokú aktivitu.

Čo hovoria oficiálne odporúčania

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie z roku 2020 hovoria, že dospelí by mali mať 150 až 300 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity, plus posilňovanie svalov. Sú uvedené v minútach, nie v krokoch. Americké CDC uvádzajú rovnaké minimum: 150 minút týždenne.

Ako si vybrať vlastný cieľ

• Začni od toho, koľko chodíš teraz. Ak máš v priemere 4 000 krokov denne, zameraj sa najprv na 5 000 až 6 000; v štúdiách urobilo najväčší rozdiel prvých pár tisíc krokov navyše.
• Zvyšuj ho pomaly. Napríklad Plán krokov v Stepdy žiada približne o 5 % viac ako predchádzajúce dva týždne.
• Vyber si číslo, ktoré zvládneš väčšinu dní, a zvyšok nechaj na dni odpočinku: cieľ, ktorý udržíš, je lepší ako ten, ktorý vzdáš.
• Ak máš zdravotné ťažkosti, poraď sa s lekárom, čo je pre teba vhodné.

Počítanie krokov

iPhone počíta tvoje kroky, keď ho máš pri sebe, a Apple Watch, keď ich nosíš; aplikácia Zdravie oboje spojí. V Stepdy si môžeš na posuvníku nastaviť denný cieľ od 5 000 do 20 000, udržiavať sériu s dňami odpočinku a s Pro sa riadiť Plánom krokov zostaveným z tvojich posledných dvoch týždňov. Stepdy vyvíjame my.