Ile kroków dziennie potrzebujesz?

Krótka odpowiedź

• W przeglądzie 57 badań z 2025 roku około 7000 kroków dziennie wiązało się z o 47% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż 2000 kroków.
• W 15 kohortach obejmujących 47 471 dorosłych korzyść przestawała rosnąć przy około 6000–8000 kroków dziennie u osób w wieku 60 lat i starszych oraz przy 8000–10 000 u młodszych dorosłych.
• 10 000 to dobry cel, jeśli dasz radę go utrzymać, ale ta liczba nie wzięła się z badań: tak nazywał się japoński krokomierz z lat 1960.
• Oficjalne zalecenia liczą minuty, a nie kroki: dla dorosłych 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.

Co wykazały największe badania

Paluch i współpracownicy, Lancet Public Health, 2022

Zbiorcza analiza 15 kohort obejmujących 47 471 dorosłych (średnia wieku 65 lat), obserwowanych przez okres, którego mediana wyniosła 7,1 roku. W porównaniu z kwartylem osób, które chodziły najmniej (mediana około 3600 kroków dziennie), pozostałe kwartyle (około 5800, 7800 i 10 900 kroków) miały o 40–53% niższe ryzyko zgonu. Korzyść przestawała rosnąć przy około 6000–8000 kroków dziennie u dorosłych w wieku 60 lat i starszych oraz przy około 8000–10 000 u dorosłych poniżej 60. roku życia.

Ding i współpracownicy, Lancet Public Health, 2025

Przegląd 57 badań nad dziennymi krokami i zdrowiem, z których 31 włączono do analizy zbiorczej. W porównaniu z 2000 kroków dziennie 7000 kroków wiązało się z o 47% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, o 47% niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, o 37% niższym ryzykiem zgonu z powodu nowotworu, o 38% niższym ryzykiem demencji i o 22% mniejszą liczbą objawów depresyjnych. Autorzy sugerują, że dla wielu osób bardziej realistycznym celem może być 7000 kroków dziennie, a 10 000 pozostaje dobrym celem dla tych, którzy już są bardziej aktywni.

Lee i współpracownicy, JAMA Internal Medicine, 2019

16 741 kobiet, średnia wieku 72 lata. Około 4400 kroków dziennie wiązało się z o 41% niższą śmiertelnością niż około 2700, a śmiertelność spadała dalej aż do około 7500 kroków dziennie, gdzie się ustabilizowała.

Saint-Maurice i współpracownicy, JAMA, 2020

4840 dorosłych Amerykanów w wieku 40 lat i starszych, obserwowanych przez około 10 lat. W porównaniu z 4000 kroków dziennie 8000 kroków wiązało się z o 51% niższym ryzykiem zgonu, a 12 000 kroków – z o 65% niższym.

To badania obserwacyjne: pokazują, że więcej kroków idzie w parze z niższym ryzykiem, a nie że to same kroki je obniżają.

Skąd wzięło się 10 000 kroków

Ta liczba jest starsza niż badania. Krokomierz, który firma Yamasa sprzedawała w Japonii w 1965 roku, nazywał się manpo-kei, czyli „miernik 10 000 kroków”, a liczba rozpowszechniła się dzięki japońskim klubom spacerowym i jako hasło.

Od tego czasu badacze opisują raczej przedziały niż jedną liczbę. W 2004 roku Tudor-Locke i Bassett zaproponowali taki podział: poniżej 5000 kroków dziennie to siedzący tryb życia, 5000–7499 – niska aktywność, 7500–9999 – dość aktywny tryb życia, 10 000 lub więcej – aktywny, a ponad 12 500 – bardzo aktywny.

Co mówią oficjalne zalecenia

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku zalecają dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej aktywności, a do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Są wyrażone w minutach, a nie w krokach. Amerykańskie CDC podaje to samo minimum: 150 minut tygodniowo.

Jak wybrać własny cel

• Zacznij od tego, ile chodzisz teraz. Jeśli robisz średnio 4000 kroków dziennie, celuj najpierw w 5000–6000; w badaniach największą różnicę robiło pierwsze kilka tysięcy dodatkowych kroków.
• Podnoś go powoli. Na przykład plan kroków w Stepdy wymaga około 5% więcej niż w dwóch poprzednich tygodniach.
• Wybierz liczbę, którą osiągniesz w większość dni, a resztę niech pokryją dni odpoczynku: cel, którego się trzymasz, jest lepszy niż ten, z którego rezygnujesz.
• Jeśli masz problemy ze zdrowiem, zapytaj lekarza, co będzie dla ciebie odpowiednie.

Jak liczyć kroki

Kroki liczy iPhone, gdy masz go przy sobie, i Apple Watch, gdy go nosisz; aplikacja Zdrowie łączy oba źródła. W Stepdy ustawisz suwakiem cel dzienny od 5000 do 20 000, utrzymasz serię z dniami odpoczynku, a z Pro skorzystasz z planu kroków opartego na ostatnich dwóch tygodniach. Tworzymy Stepdy.