Combien de pas par jour vous faut-il ?

En bref

• Environ 7 000 pas par jour étaient associés à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 47 % à celui observé avec 2 000 pas, dans une revue de 57 études publiée en 2025.
• Dans 15 cohortes réunissant 47 471 adultes, le bénéfice atteignait un plateau vers 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et vers 8 000 à 10 000 chez les adultes plus jeunes.
• 10 000 est un bon objectif si vous pouvez le tenir, mais ce chiffre vient du nom d’un podomètre japonais des années 1960, pas d’un résultat de recherche.
• Les recommandations officielles comptent en minutes, pas en pas : 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine pour les adultes.

Ce qu’ont trouvé les plus grandes études

Paluch et ses collègues, Lancet Public Health, 2022

Une analyse groupée de 15 cohortes réunissant 47 471 adultes, âgés de 65 ans en moyenne et suivis pendant une durée médiane de 7,1 ans. Par rapport au quartile qui marchait le moins (médiane d’environ 3 600 pas par jour), les autres quartiles (environ 5 800, 7 800 et 10 900 pas) avaient un risque de décès inférieur de 40 % à 53 %. Le bénéfice atteignait un plateau vers 6 000 à 8 000 pas par jour chez les adultes de 60 ans et plus, et vers 8 000 à 10 000 chez les moins de 60 ans.

Ding et ses collègues, Lancet Public Health, 2025

Une revue de 57 études, dont 31 regroupées dans l’analyse, sur les pas quotidiens et la santé. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas étaient associés à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 47 %, à un risque de décès cardiovasculaire inférieur de 47 %, à un risque de décès par cancer inférieur de 37 %, à un risque de démence inférieur de 38 % et à 22 % de symptômes dépressifs en moins. Les auteurs suggèrent que 7 000 pas par jour pourraient être un objectif plus réaliste pour beaucoup de gens, et que 10 000 reste une bonne cible pour les personnes déjà plus actives.

Lee et ses collègues, JAMA Internal Medicine, 2019

16 741 femmes âgées de 72 ans en moyenne. Environ 4 400 pas par jour étaient associés à un taux de mortalité inférieur de 41 % à celui observé avec environ 2 700 pas, et la mortalité continuait de baisser jusqu’à environ 7 500 pas par jour, où elle se stabilisait.

Saint-Maurice et ses collègues, JAMA, 2020

4 840 adultes américains de 40 ans et plus, suivis pendant environ 10 ans. Par rapport à 4 000 pas par jour, 8 000 pas étaient associés à un risque de décès inférieur de 51 %, et 12 000 pas à un risque inférieur de 65 %.

Ce sont des études observationnelles : elles montrent que davantage de pas va de pair avec un risque plus faible, et non que les pas à eux seuls en sont la cause.

D’où viennent les 10 000 pas

Le chiffre est plus ancien que la recherche. Un podomètre vendu au Japon en 1965 par Yamasa s’appelait le manpo-kei, le « compteur de 10 000 pas », et le chiffre s’est répandu avec les clubs de marche japonais, puis comme slogan.

Depuis, les chercheurs décrivent des fourchettes plutôt qu’un chiffre unique. En 2004, Tudor-Locke et Bassett ont proposé ces paliers : moins de 5 000 pas par jour, sédentaire ; de 5 000 à 7 499, peu actif ; de 7 500 à 9 999, assez actif ; 10 000 ou plus, actif ; plus de 12 500, très actif.

Ce que disent les recommandations officielles

Les lignes directrices 2020 de l’Organisation mondiale de la santé recommandent aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, ainsi que du renforcement musculaire. Elles sont exprimées en minutes, pas en pas. Les CDC américains retiennent le même minimum de 150 minutes par semaine.

Comment choisir votre objectif

• Partez de ce que vous faites aujourd’hui. Si vous faites en moyenne 4 000 pas par jour, visez d’abord 5 000 à 6 000 ; dans les études, ce sont les premiers milliers de pas supplémentaires qui faisaient la plus grande différence.
• Augmentez-le progressivement. Le plan de marche de Stepdy, par exemple, demande environ 5 % de plus que les deux semaines précédentes.
• Choisissez un chiffre que vous pouvez atteindre la plupart des jours, et laissez les jours de repos couvrir le reste : mieux vaut un objectif tenu qu’un objectif abandonné.
• Si vous avez un problème de santé, demandez à votre médecin ce qui vous convient.

Compter vos pas

Un iPhone compte vos pas quand vous l’avez sur vous, une Apple Watch quand vous la portez ; l’app Santé combine les deux. Dans Stepdy, vous pouvez fixer un objectif quotidien de 5 000 à 20 000 avec le curseur, tenir une série avec jours de repos et, avec Pro, suivre un plan de marche construit d’après vos deux dernières semaines. Nous développons Stepdy.